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Lista de alimentos permitidos na Dieta Paleo (com nuances)

Criada por Loren Cordain (PhD), a Paleo mimetica caçadores-coletores paleolíticos. Meta: 19–30% proteína, 22–47% carboidratos (vegetais/frutas), 28–47% gordura. Rigorosa — converse com médico antes de iniciar.

Proteínas: qualidade > quantidade

• Carnes de pasto/caça: bovino magro, suíno magro, cordeiro, bisão, javali, jacaré, avestruz — menor ômega-6, mais ômega-3, CLA, vitaminas.
• Aves caipiras: frango, peru, codorna — sem pele preferencialmente.
• Peixes selvagens: salmão, sardinha, anchova, atum, alabote, truta, bacalhau.
• Frutos do mar: camarão, marisco, mexilhão, ostra, lula, polvo.
• Órgãos: fígado, coração, rim, língua — densidade nutricional máxima (vit A, B12, ferro, folato, cobre, CoQ10). 1x/semana.
• Ovos: enriquecidos em ômega-3 (galinhas alimentadas com linhaça/alga). Limite: 6–12/semana (Cordain).

Vegetais: ilimitados (exceto tubérculos ricos em amido)

Alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis, couve-flor, repolho, couve, espinafre, rúcula, agrião, pimentões, tomate, pepino, abobrinha, cogumelos, cebola, alho, aipo, funcho, brotos, algas. Batata, mandioca, inhame, cará = limitados ou fora (versão estrita).

Frutas: todas, com moderação nas de alto açúcar

• Liberadas para todos: maçã, pera, frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo), melão, melancia, mamão, abacate, limão, lima, coco, kiwi, grapefruit.
• Limitar se sobrepeso/síndrome metabólica: banana, uva, manga, figo, tâmara, passa, cereja, romã — maior carga glicêmica.

Nozes e sementes: cruas, sem sal, ≤ 110 g/dia (4 oz)

• Top: nozes (ômega-3 vegetal), amêndoas, castanha-do-pará (selênio), macadâmia, avelã, castanha de caju, pistache.
• Sementes: chia, linhaça, girassol, abóbora, gergelim, cânhamo.
• FORA: amendoim (leguminosa), manteiga de amendoim.

Gorduras: 28–47% calorias, foco monoinsaturada + ômega-3

• Sim: azeite extra-virgem, óleo de abacate, óleo de coco (moderação), gordura de animais de pasto (banha, sebo), manteiga ghee (clarificada).
• Evite: óleos de soja, milho, girassol, canola, algodão, cártamo (rico ômega-6, processados), margarinas, gordura trans.
• Ômega-3: peixes, óleo de peixe, óleo de krill, linhaça/chia (ALA — conversão baixa).

Temperos e extras

Ervas frescas/secas, especiarias, vinagre de maçã/balsâmico, mostarda (sem açúcar), molho de peixe, tamari (sem trigo), sal marinho/himalaia, stevia/monk fruit (pouco), café/chá sem açúcar, água, água de coco, caldo de ossos.

Lembrete: Paleo é template, não lei. Muitos prosperam adicionando batata-doce, arroz integral, quinoa, leguminosas bem preparadas, laticínios fermentados. Teste, monitore, personalize.