Calorias Digitando no Computador: Sedentarismo, Riscos e Soluções

Gasto em 30 min (Harvard Health)

Classificação: atividade sedentária (MET ~1,3–1,5).

Riscos do sedentarismo prolongado

• ↑ Obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo 2, mortalidade precoce.
• Sentado >8h/dia anula benefícios de 1h exercício/dia (estudos recentes).
• Postura: cifose, lombalgia, encurtamento flexores quadril.

Estratégias práticas no trabalho

1. Mesa ajustável (sit-stand): alterne 30 min sentado / 30 min em pé.
2. Pausas ativas: a cada 60 min, 3–5 min caminhada, alongamento, agachamentos, flexões na parede.
3. Reuniões caminhando (1 a 1) ou em pé.
4. NEAT consciente: beba água longe, use banheiro andar acima, estacione longe.
5. Treino programado: mínimo 150 min/semana moderado + 2x força (independente do trabalho).