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Ganhar músculo rápido com Bowflex: plano de 2 semanas + nutrição

Bowflex (resistência por hastes/Power Rods ou SpiraFlex) permite treino eficiente em casa. Não existe "rápido" mágico, mas 2 semanas de foco total podem iniciar hipertrofia visível se você for iniciante ou voltar de pausa.

Plano Básico de Massa (2 semanas)

Frequência: 5 dias consecutivos, 30–60 min/dia. Descanso dias 6–7.

Seleção de exercícios (compostos = mais músculo por minuto):

• Perna: agachamento livre ou leg press.
• Puxada vertical: lat pull-down (pegada pronada).
• Empurrar horizontal: supino reto ou inclinado.

Execução: 3 s subida (sem travar), 3 s descida. 10 repetições.

Progressão diária

Dia	Séries por exercício
1	1
2	2
3	3
4	4
5	5

Semana 2: repita a rotina 2x/dia (manhã + noite), mesmo esquema de séries. Total: 10 sessões em 5 dias.

Nutrição para hipertrofia

• Calorias: peso (lbs) × 12 = mínimo diário (ex.: 200 lbs → 2.400 kcal). Ajuste +200 se não ganhar 0,25–0,5 kg/semana.
• Proteína: 1,6–2,2 g/kg peso corporal (frango, peixe, ovos, whey, leguminosas, tofu).
• Carboidratos: 4–6 g/kg (arroz, batata, aveia, frutas) — combustível do treino.
• Gorduras: 0,8–1 g/kg (azeite, abacate, castanhas, peixe gordo).
• Água: 35–40 ml/kg.
• Sono: 7–9 h — GH e testosterona pico no sono profundo.

⚠️ Aviso médico

Consulte médico antes de iniciar programa intenso. Verifique pressão, coração, articulações. Progrida cargas 2–5%/semana. Dor aguda = pare.