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Dieta para Atletas Masculinos: Calorias, Macronutrientes e Hidratação

Necessidades Energéticas Elevadas

Atleta masculino precisa de dieta saudável para desempenho máximo. Requer mais calorias que sedentários: média 2.000 kcal/dia; atletas podem precisar +1.000–1.500 kcal/dia (President's Council on Physical Fitness and Sports). Monitore peso: ganho = excesso calórico; perda = déficit.

Distribuição de Macronutrientes (PCPFS)

• Carboidratos: 45–65% das kcal (5–7 g/kg treino moderado; 7–12 g/kg alta intensidade)
• Proteína: 10–35% das kcal (1,2–1,7 g/kg)
• Gordura: 20–35% das kcal (foco após carboidratos e proteína)

Vitaminas e Minerais: Alimentos Inteiros Bastam

Dieta balanceada (frutas, vegetais, integrais, laticínios magros, proteínas magras, feijão, leguminosas) supre tudo. CSU: sem evidência de que suplementos melhorem performance. Vitaminas-chave: tiamina, riboflavina, niacina (metabolismo energético). Minerais: sódio, potássio, ferro, cálcio (coração, músculos, ossos, sangue).

Hidratação: Prevenção de Lesões por Calor

Água perdida no suor deve ser reposta. PCPFS: desidratação → risco de vida. CSU: 6–12 xícaras água antes do evento; ½ xícara a cada 10–15 min durante; pós-evento: 2 xícaras líquido por kg peso perdido.

Carboidrato Loading e Suplementos Proteicos

Carbo-loading: 10–12 g/kg carboidratos 5–7 dias antes de evento >90 min; desnecessário se dieta já ≥50% carboidratos. Suplementos proteicos: treino duro + calorias suficientes constroem músculo; 1–1,5 g proteína/kg via dieta já supre.