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Planos de Refeição Baixa Gordura e Baixo Colesterol: Guia Completo de Substituições

Limitar gordura saturada → refeições baixo gordura → reduz LDL (entope artérias, ↓ fluxo sanguíneo coração → risco cardíaco). Alimentos nutritivos e saborosos substituem gorduras ruins.

Carnes, Aves, Peixes

• Cortes magros, TODA gordura visível aparada
• Frango/peru sem pele (ou retire antes de comer)
• Peixe < gordura saturada que carnes. Atum, cavala, salmão, arenque, halibute = ômega-3 ↑ colesterol bom. ≥2x/semana
• Cozimento: assar, grelhar, escaldar – NÃO fritar

Frutas e Vegetais

• Zero colesterol, baixa gordura
• National Cholesterol Education Program: ≥3-5 porções/dia
• Use como acompanhamentos, saladas, pratos principais (refeições sem carne)
• Lanches: frutas, cenoura, aipo prontos
• Frescos, congelados, enlatados (sem açúcar). Crus ou vapor. Evite fritos/cremosos.

Grãos Integrais

• Mais fibra/nutrientes que refinados (moagem remove; enriquecimento repõe parcial)
• Ajuda digestão + saciedade → evita tentações gordurosas
• Pão/macarrão integral, aveia, arroz integral, cevada, trigo sarraceno, arroz selvagem, pipoca ar

Gorduras Insaturadas no Lugar das Saturadas/Trans

• Cozinhe com azeite, canola, amendoim
• Laticínios: light/desnatado vs. integrais
• Claras de ovo no lugar de gema
• Doces: jujubas, alcaçuz vermelho (sem gordura) vs. chocolate
• ELIMINE TRANS: óleos hidrogenados (processados, frituras restaurante). ↑ LDL, ↓ HDL (protetor que limpa artérias).