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Dieta Saudável para a Terceira Idade: Necessidades Especiais após os 50

Boa nutrição muda com a idade. Dr. Frank Jackson lista sinais de má nutrição em idosos: doença, saúde bucal ruim, perda/ganho de peso involuntário, hábitos alimentares pobres, isolamento, polifarmácia, imunidade baixa. Consequências: má digestão, visão ruim, fraqueza muscular, menor insulina, sarcopenia.

Diretrizes 2010 (EUA) para >50 anos

• Alimentos fortificados com vitamina B12 (cereais matinais, carnes magras, peixes).
• Aumentar potássio, reduzir sódio → menor risco hipertensão.
• Mais fibras, magnésio, vitaminas A, C, E.

Cálcio e Vitamina D – Ossos Fortes

1 em 2 mulheres e 1 em 4 homens >50 terão fratura por osteoporose (USDA). Fontes: cereais/sucos fortificados, vegetais verde-escuros (espinafre), 3+ xícaras leite desnatado ou iogurte fortificado com vitamina D. Sol também fornece vitamina D.

Exemplo: Homem 60 anos, Atividade Leve (2.200 kcal)

• 7 oz grãos, 3 xíc vegetais, 2 xíc frutas, 3 xíc leite, 6 oz carnes/feijões.

Exemplo: Mulher 60 anos, Sedentária (1.600 kcal)

• 5 oz grãos, 2 xíc vegetais, 1,5 xíc frutas, 3 xíc leite, 5 oz carnes/feijões.
• Se exercita >30 min/dia: +2 oz grãos, +1 xíc vegetais, +0,5 xíc frutas, +1 oz carnes.

Ferramentas MyPyramid ajudam a personalizar.