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Lista de nozes saudáveis: amêndoas, nozes, pecans, pistaches

Nozes são potências nutricionais: gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes. Dieta com nozes → passo longe de doenças cardíacas (Harvard Medical School). Calóricas, então substitua por batatas fritas/biscoitos (sem nutrientes saudáveis).

Amêndoas (28g = 163 kcal)

Versáteis: snacks a assados. 13g gorduras insaturadas saudáveis, 1g saturada. 6g proteína. Cálcio, vitamina E, fibra, riboflavina, niacina. Vitamina E = antioxidante → neutraliza radicais livres (danos células/tecidos). Dietas ricas em antioxidantes ↓ risco cardíaco e câncer. Também: potássio, magnésio, zinco, cobre, folato, ferro.

Nozes (28g = 190 kcal, 18g gordura total)

15,5g insaturadas. 9g proteína, 4g carboidratos, 25% necessidades diárias cobre. Cálcio, fósforo, ferro, magnésio. FDA aprovou (março 2004): "Pesquisas apoiam, mas não conclusivas, que 42g nozes/dia, em dieta baixa em gordura saturada/colesterol, sem aumento calórico, pode reduzir risco doença coronariana."

Pecans: campeãs antioxidantes (ORAC)

ORAC (capacidade antioxidante, NIH): pecans = maior pontuação entre nozes. 28g = 196 kcal. 20g gordura total, 18g insaturadas. 19 vitaminas/minerais: vitamina E, A, ácido fólico, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, complexo B. Consumo regular + dieta saudável → ajuda prevenir doença coronariana, câncer, doenças neurológicas (Alzheimer) — Journal of Agriculture and Food Chemistry.

Pistaches: proteína + antioxidantes

Boa fonte: cobre, manganês, vitamina B-6. Potássio, fósforo, magnésio. Fornecedores podem usar claim FDA (nozes ↓ risco coronariana). 170g (porção?) = 160 kcal, 6g proteína, 8g carboidratos, 13g gordura (11g insaturadas).