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Menu de jantar saudável para a semana: variedade e equilíbrio

Menu semanal saudável = variedade equilibrada de alimentos integrais e naturais. Cada jantar: proteína + gordura saudável + pouco carboidrato + vegetais. Completa energia do dia + vitaminas, minerais, fibras.

Comece com frutos do mar (≥2 porções/semana)

ChooseMyPlate.gov: ≥225g (8oz) frutos do mar cozidos/semana. Peixe/marisco = proteína significativa + gorduras saudáveis, versáteis. Salmão grelhado no azeite com limão/ervas + vegetais assados + arroz integral. Camarão espetado com vegetais favoritos, grelhado + saladas, nozes, vinagre balsâmico.

Carne vermelha: cortes magros

Rica em proteína; cortes magros = opção saudável. Carne moída magra + feijão, tomate enlatado, ervas → chili con carne saboroso, cubra com queijo light ou creme azedo light (porção laticínios). Se tempo: assado + vegetais assados + purê batata-doce = refeição nutritiva + sobras saborosas.

Frango: proteína magra versátil

Boa proteína, menos gordura saturada que outras carnes (especialmente peito sem pele). Peito picado + vegetais favoritos, refogado em leite de coco light + temperos + arroz integral. OU: peito cozido desfiado + ovos, cogumelos, espinafre, queijo light → omelete nutritiva e saborosa.

Leguminosas: camada extra de nutrição

Feijões, lentilhas, grão-de-bico: proteína vegetal, fibra, ferro. Adicione a sopas, saladas, burritos. Hummus (grão-de-bico) = spread sanduíche ou dip vegetais → fibra, ferro, proteína.