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Perder Gordura Interna da Coxa em Casa: Cardio, Força e Criatividade

Casa: Conveniente, Barato, Eficaz

Não precisa equipamento especial. Dieta saudável + cardio + força = gordura interna da coxa diminui.

Cardio em Casa (Maioria dos Dias, Intensidade p/ Suar)

Redução localizada é mito → queime gordura total (parte vem da coxa). Sem equipamento/ espaço? Opções:

• Marcha no lugar (joelhos altos, braços vigorosos)
• Polichinelos
• Corrida no lugar
• Pular corda
• Subir/descer escadas (quanto mais longas, melhor; suba correndo, desça caminhando, repita)
• Bike outdoor → bike estacionária (barato)

Circuito em Casa: Queima + Músculo Simultâneos

6-7 exercícios força (todos grupos) + 1 cardio (corda/sprints). 1 série cada sem pausa. Fim da rodada: 5 min cardio. 3-5 rodadas.

Ao Ar Livre: Opções Extras

Corrida no quarteirão, sprints no gramado/calçada. Sprints = HIIT clássico = uma das formas mais eficazes de cardio para queima (J. Obesity 2011).

Força: Corpo Todo = Mais Músculo = Mais Queima

Não foque só coxa interna. Força corpo todo (peito, ombros, braços, costas, abs, glúteos, coxas, panturrilhas) constrói massa magra → metabolismo basal alto → queima 24h. Exercícios multiarticulares eficientes:

• Inferiores: agachamento, afundo, step-up (panturrilha, quadríceps, isquios, glúteos, coxas ext/int).
• Feitos na sala, peso corporal ou halteres/elásticos. Improvisação: galões d'água, garrafão detergente, pilha de livros. Segurança primeiro.

Extras para Inferiores

• Agachamento com salto
• Agachamento unilateral
• Agachamento sumô
• Stiff unilateral
• Afundo lateral

Crédito Extra: Coxa Interna Específica

• Elevação de perna lateral: deitado lado, perna sup. flexionada pé no chão, eleve perna inf.
• Prancha lateral com banco: joelhos p/ banco, cotovelo no chão, eleve quadril apertando pernas.
• Afundo lateral com toalha: toalha sob pé, deslize p/ lado flexionando outro joelho, volte usando adutores.

Materiais

• Toalha
• Cadeira/banco