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Plano Alimentar Hipercalórico para Powerlifting: Força, Massa e Recuperação

Powerlifting exige explosão máxima em séries curtas com longos descansos. Comer "bem e consistente" (6–7 refeições/dia) é tão vital quanto o treino. Anthony Ricciuto: "Trate seu corpo como máquina de força".

Macronutrientes-Chave

• Proteína (prioridade): 2–2,5 g/kg/dia. Fontes nobres: peito frango/peru, carne caça, lombo suíno, peixe, claras, cottage 0%, whey isolate. Variedade = perfil aminoácido completo.
• Carboidratos (energia + fibra): 5–7 g/kg/dia. Fontes: pão/macarrão/arroz integrais, aveia, batata-doce, cereais low-sugar/fibra.
• Gorduras (vitais, não abundantes): 0,8–1 g/kg/dia. Mono/poli-insaturadas: azeite, abacate, linhaça, óleo peixe (ômega-3). Ajudam absorção vitaminas A,D,E,K.

Micronutrientes

Multivitamínico diário cobre lacunas (Harvard School Public Health). Frutas/vegetais em todas refeições principais.

Timing de Refeições

• Intervalo ~2 h entre refeições/lanches → fluxo constante de aminoácidos/glicose.
• Pré-treino (2 h): CHO complexo + proteína magra.
• Intra-treino (se > 90 min): maltodextrina + BCAA/electrolitos.
• Pós-treino (0–30 min): whey + CHO rápido (dextrose/fruta) 3:1.
• Ceia: caseína/cottage (proteína lenta) + nozes.

Exemplo Dia (Atleta 90 kg, ~4.000 kcal)

• 1: 100 g aveia + 300 ml leite + 30 g whey + 1 banana + 10 g pasta amendoim.
• 2: 200 g frango + 150 g arroz integral + 1 c.s. azeite + salada + 1 laranja.
• 3 (Pré): 1 batata-doce média + 100 g peixe branco + 1 c.s. azeite.
• 4 (Pós): 40 g whey + 50 g dextrose + 300 ml água + 1 maçã.
• 5: 200 g carne magra + 200 g batata assada + brócolis + 1 c.s. azeite.
• 6: 200 g cottage 0% + 30 g castanhas + 1 c.s. linhaça.