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Os cinco nutrientes essenciais que seu corpo precisa diariamente

Manter a saúde exige mais do que apenas comer: é fundamental garantir a ingestão dos cinco macronutrientes e micronutrientes essenciais, além de água. Cada grupo alimentar oferece compostos únicos, por isso a variedade no prato é a melhor estratégia para prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, câncer e a fadiga crônica.

Proteínas: a base estrutural

As proteínas compõem todos os tecidos e órgãos do corpo, estando em constante renovação. Ao consumir carnes, aves, ovos, laticínios, leguminosas e oleaginosas, você fornece os aminoácidos necessários para essa reconstrução. O CDC recomenda que 10% a 35% das calorias diárias venham de proteínas.

Carboidratos: combustível principal

São a fonte primária de energia. Priorize fontes integrais — frutas, vegetais, cereais integrais —, que além de vitaminas e minerais, fornecem fibras essenciais para a digestão, regulação intestinal e controle glicêmico. Evite refinados e processados, pobres em nutrientes e ricos em açúcares e gorduras saturadas. A recomendação diária: 1,5 a 2 xícaras de frutas, 2,5 a 3 xícaras de vegetais e 5 a 7 onças de grãos integrais.

Gorduras: escolha as certas

Gorduras insaturadas (peixes, nozes, azeite) regulam inflamação e protegem o coração. Já saturadas (carnes gordas, laticínios integrais, manteiga, óleos de palma e coco) e trans (processados, margarinas) aumentam riscos crônicos. Limite saturadas a <10% das calorias e total de gordura a 20-30%. Elimine trans sempre que possível.

Vitaminas e minerais: pequenos na quantidade, gigantes na função

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) armazenam-se no corpo; hidrossolúveis (complexo B, C) precisam de reposição diária. Minerais como ferro (transporte de oxigênio), cálcio (ossos e dentes), magnésio (pressão arterial), fósforo (energia) e potássio (equilíbrio hídrico e batimentos cardíacos) são obtidos em dieta variada com vegetais, frutas, carnes magras, peixes, leguminosas, oleaginosas e integrais.