casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Nutrição para nadadores: o que comer entre provas em campeonatos

Competições de natação exigem explosões repetidas de energia ao longo do dia. A estratégia nutricional correta evita fadiga, desconforto gástrico e queda de desempenho.

Princípios gerais

• Lanches pequenos, frequentes e de fácil digestão entre cada prova.
• Foco em carboidratos de baixo índice glicêmico, pouca gordura e fibra moderada.
• Hidratação constante: 4 a 6 garrafas de água (500 ml) em um dia inteiro de evento.

Refeições de preparação

Noite anterior

Jantar rico em carboidratos e proteína moderada: macarrão com feijão, arroz com frango, batata-doce com ovo.

Manhã do evento

Café da manhã leve 2–3 h antes: pão integral com queijo branco, aveia com banana, ou torradas com mel.

Lanches ideais para a bolsa do atleta

• Frutas frescas (banana, uva, maçã, pera)
• Biscoitos integrais com queijo cottage ou pasta de amendoim
• Mix de castanhas e frutas secas (porção de 30 g)
• Palitos de cenoura/pepino com homus
• Iogurte grego desnatado
• Pretzels ou bolinhos de arroz
• Smoothie caseiro (iogurte + fruta) – sorva aos poucos

Hidratação e bebidas esportivas

Água é a base. Isotônicos só se houver sensação de fraqueza ou suor excessivo; limite a pequenos goles antes/depois das provas pelo alto teor de açúcar.

Evite na concessão do evento

Cachorro-quente, frituras, doces, salgadinhos industrializados – difíceis de digerir e prejudicam o rendimento.

Meta calórica no dia de competição: ~3.000 kcal para adultos, com a maior parte após o evento (refeição rica em proteína para recuperação).