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Lista de Vegetais e Frutas: Baixos vs. Altos em Carboidratos

Carboidratos de Qualidade: Vegetais e Frutas São a Base

Harvard School of Public Health: escolha carboidratos saudáveis em vez de restringir total. Fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes = saúde global.

Vegetais Não Amiláceos (Baixos Carb) — Porção: 1 xícara crua OU 1/2 xícara cozida = 5g carb

• Folhas: Espinafre, couve, alface, agrião, acelga
• Crucíferas: Brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas
• Outros: Pimentão, pepino, tomate cereja, corações alcachofra, quiabo, abobrinha, vagem, aspargos, berinjela, cogumelos, cebola, aipo, rabanete
• Preparo: Saladas cruas (fibra max) OU vapor/refogado leve (azeite/alho)

Vegetais Amiláceos (Altos Carb) — Modere/Conte

• Batata, batata-doce, mandioca, inhame, milho, ervilha, abóbora, cenoura (moderado)

Frutas: Porção Padrão = 15g Carboidratos (ADA)

• 1 fruta tamanho bola tênis OU 1/2 xícara picada OU 3/4 xícara berries

Frutas BAIXAS Carb + Alta Fibra (Melhores Escolhas)

Frutas Secas (Concentradas) — Porções Pequenas Ricas Fibra

• 4 metades damasco seco
• 1 1/2 figos grandes secos
• Sem açúcar adicionado, sem óleo

Guia Visual Rápido no Prato

• 1/2 prato: vegetais não amiláceos (volume, fibra, nutrientes, quase zero carb)
• 1/4 prato: proteína
• 1/4 prato: carb complexo (grão integral, tubérculo, leguminosa) OU fruta baixo carb

Não elimine grupos — selecione os melhores representantes de cada.

Fruta	Porção 15g Carb	Fibra
Maçã	1 pequena (100g)	~4g
Pera	1 pequena	~5g
Amoras (blackberries)	3/4 xícara	~7g
Framboesas	3/4 xícara	~9g
Morangos	1 1/4 xícara	~3g