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Dieta Low-Carb para Fisiculturistas: 6 Refeições/Dia

Academia Nacional de Ciências: 45–65% calorias de carb (900–1.300 kcal em dieta 2.000 kcal). Fisiculturista pode precisar plano diferente para competição. Bodybuilding.com oferece low-carb 6 refeições/dia. Consulte médico antes.

Macros do plano (John Stamatopoulos)

• 57% proteína
• 29% carboidratos
• 14% gorduras

Dividido em 6 refeições/dia.

Objetivo

Perder peso após fase de "bulk". Ex.: antes 4.000 kcal/dia p/ construir músculo. Plano reduz ~300 kcal a cada 10 dias. Queda gradual + low-carb → perde gordura excessiva, "seca" antes da competição.

Duração

Baseado em 4.000 kcal iniciais: redução 300 kcal/10 dias até 1.000 kcal/dia (mínimo). Não fique neste nível >1 semana (Bodybuilding.com). Programe para terminar ≤1 semana da competição.

Exemplo de dia (base 1.100 kcal: 150 g proteína, 76 g carb, 17 g gordura)

• Desjejum: tigela pequena cereal high-protein, suco laranja, 3 claras
• Almoço: 85–113 g peito peru, salada, óleo linhaça
• Lanche 1: peito frango pequeno + 28 g arroz
• Lanche 2: shake whey ou meal replacement ± suco laranja
• Jantar: 56 g atum, salada, óleo cártamo/soja
• Ceia: shake low-carb ou lanche high-protein/low-carb

Escale para suas necessidades calóricas.

Aviso

Não consuma <45–65% carb recomendado sem médico/nutricionista. Sinais de tontura, fraqueza extrema, náusea, sonolência → procure médico imediatamente.