Como Low-Carb você deve ir com sua dieta

Com todas as dietas lá fora, estes dias que recomendam a limitação de carboidratos, pode ser difícil descobrir qual é o certo para você. As dietas definitivamente não são de tamanho único, e isso é duplamente verdadeiro quando se trata da ingestão de carboidratos. Vamos dar uma olhada nos diferentes níveis de "low carb" e que pode ser certo para você.

Primeiro, vamos dar um passo atrás: o que é uma dieta baixa em carboidratos? Uma dieta baixa em carboidratos é uma que limita a ingestão de carboidratos de grãos, frutas, amidos e açúcares e substitui essas calorias com proteínas e gorduras. Especialmente quando comparados com dietas baixas em gorduras ou baixas em calorias, estudos mostram que dietas com poucos carboidratos são mais eficazes para perda de peso e fornecem outros benefícios à saúde como baixar o LDL (colesterol ruim), melhorar HDL (bom colesterol) e melhorando os níveis de triglicérides. Há também estudos que mostram melhora no controle do açúcar no sangue e redução do apetite.

Agora, antes de cortar todos os carboidratos, tenha em mente que seu corpo precisa de algum nível de carboidratos para funcionar, especialmente seu sistema nervoso central e seu cérebro. Quando você não tem carboidratos suficientes em seu sistema, seu fígado também tem que trabalhar mais para fabricar glicose a partir de gorduras e proteínas.

Então, o que tudo isso significa? Depende do seu objetivo de seguir uma dieta baixa em carboidratos, assim como sua situação pessoal e nível de atividade. Se o seu objetivo é perder muito peso, você pode querer seguir uma dieta muito baixa em carboidratos por um período definido de tempo.

Se você quer apenas diminuir o número de carboidratos que você consome em um período definido. Em uma base contínua para a saúde geral, sugiro usar as diretrizes de uma dieta mais moderada, com baixo teor de carboidratos. Pessoas ativas que se exercitam regularmente podem tolerar mais carboidratos, enquanto pessoas resistentes à insulina toleram menos. As proporções entre idade, sexo e proporção entre músculo e gordura também afetam a quantidade de carboidratos necessários para a saúde, manutenção ou perda de peso.

Há alguns anos, um painel de especialistas apresentou três definições sugeridas para baixo teor de carboidratos. dietas que podem ser úteis para elaborar um plano de refeições que funcione para seus objetivos:

1. Dieta Cetogênica com Baixo Carboidrato: menos de 50 gramas por dia (10% de calorias)

2. Dieta com baixo teor de carboidratos: 50 a 130 gramas por dia (10 a 26% das calorias)

3. Dieta de carboidratos moderada: 130 a 225 gramas por dia (26 a 45% de calorias)

Para referência, a dieta Atkins recomenda uma progressão de carboidratos, começando com o extremo baixo de 15 gramas por dia por um curto período e gradualmente subindo para 90 gramas.

Dividido entre as refeições e lanches, uma dieta baixa em carboidratos por um dia poderia ser assim:

Café da manhã: 15 a 25 gramas - Almoço : 15 a 25 gramas

Jantar: 15 a 25 gramas

1 a 2 lanches: 10 a 15 gramas cada

Total: 55 a 105 gramas

Tão importante quanto o número de carboidratos você come é o

qualidade dos alimentos que você come. Certifique-se de comer muitos legumes, proteína de qualidade de ovos, queijo e animais alimentados com capim e ômega-3 e gorduras monoinsaturadas (por exemplo, de peixe). Aumentar a ingestão de proteína é importante não só para a saciedade, mas, se você também está tentando perder peso, também leva mais calorias para metabolizar proteínas do que carboidratos ou gordura.

As melhores fontes para os carboidratos que você comem são de vegetais, frutas (especialmente de alta fibra e antioxidantes), grãos integrais e feijão. Limite alimentos processados, junk foods e açúcares, bem como barras e shakes de baixo teor de carboidratos, que muitas vezes são feitos de açúcares "falsificados" não saudáveis.

Leitores - Você já experimentou uma dieta baixa em carboidratos? Que tipo de alimentos você comeu? Foi difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos por um longo período de tempo? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.

Lea Basch, M.S., RD, é o nutricionista registrado para The Tasteful Pantry. Lea está na indústria de nutrição há mais de 30 anos e foi um dos fundadores do programa de nutrição do Longmont United Hospital em Boulder, Colorado. Conecte-se com Lea e The Tasteful Pantry no Facebook, Twitter, Pinterest e Instagram.

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