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Calorias no Ironman: gasto de 8.000–10.000 kcal e estratégia de reposição

Ironman (3,8 km natação + 180 km bike + 42,2 km corrida) é um dos maiores desafios metabólicos do esporte. Gasto: 8.000 a 10.000+ kcal (vs 1.500–2.500 kcal/dia sedentário). Errar a nutrição = DNF (não termina) ou desempenho ruim.

Distribuição do gasto por modalidade

• Natação: Menor gasto absoluto (distância curta, água apoia peso, menos resistência gravítica).
• Bike: Maior tempo (5–7 h) → maior gasto total. Fácil comer/beber pedalando.
• Corrida: Alto gasto/hora, mas cansaço e impacto dificultam ingestão.

Média: ~500 kcal/h de prova.

Meta de reposição: 30–50% do gasto

• Objetivo: 150–250 kcal/h durante a prova.
• Não tente repor 100% — trato GI não absorve tanto em esforço máximo (sangue desviado para músculos).
• Teste tudo nos treinos longos (simulação de prova).

Carboidratos: o combustível rei

• Necessidade: 1–1,5 g CHO/kg/h (ex.: 70 kg → 70–105 g/h = 280–420 kcal/h).
• Fontes: maltodextrina, frutose, glicose (mistura 2:1 otimiza absorção via transportadores SGLT1 + GLUT5).
• Formas: géis (20–30 g cada), bebidas esportivas (6–8% CHO), barras, bananas, figos, cola.

Proporção líquido:sólido = 3:1

Em calor/umidade, corpo superaquecido tolera melhor líquidos. Bebida esportiva (CHO + eletrólitos + água) resolve 3 problemas de vez: energia, hidratação, sódio (retém líquido).

Estratégia prática por segmento

Segmento	Foco	Exemplo prático
Natação	Pré-carregamento	Gel + 200 ml água 15 min antes da largada
Bike (1ª metade)	Rotina fixa	500 ml bebida 6% CHO/h + 1 gel/30 min + salada de frutas/barra a cada 45 min
Bike (2ª metade)	Reduzir sólidos	Mais bebida esportiva, menos barras (prepara GI para corrida)
Corrida	Só líquidos/géis	Gel a cada 20–30 min + água nos postos + sal se suor salgado

Hidratação e sódio

• Perda de suor: 0,5–2,0 L/h. Pese-se antes/depois treinos longos → descubra sua taxa.
• Reposição: 150% do peso perdido (ex.: -1 kg → beba 1,5 L nas 4–6 h pós).
• Sódio: 300–600 mg/h (suor = 400–1.200 mg/L). Bebida esportiva + cápsulas sal se necessário.

Pós-prova: recuperação imediata

Janela 30–60 min: 1–1,2 g CHO/kg + 0,3–0,4 g prot/kg + líquidos + sódio. Ex.: 70 kg → 70–84 g CHO + 21–28 g prot (shake recuperação + fruta + água).