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Lista de Alimentos Low-Carb com Contagem de Carboidratos

Largar pão/massa no início é difícil, mas sabendo o que comer, substitutos saborosos aparecem. Base: carne, queijo, vegetais low-carb. Planos liberais permitem nozes, frutas, vegetais amiláceos, laticínios limitados. Consulte nutricionista se inseguro.

Carnes, aves, frutos do mar, tofu

Foco da refeição. Frescos = zero carb. Tofu: 1–3 g carb líquido/113 g. Bacon, salsicha, frios: 1–4 g carb líquido/porção (açúcar/enchimentos) → leia rótulo.

Vegetais e frutas

Low-carb veggies = vitaminas, minerais, fibra.

• ≤1 g carb líquido/porção: brotos alfafa, rúcula, bok choy, brócolis, couve napa, endívia, escarola, mostarda, espinafre
• 1–5 g/½ xícara: brócolis, couve-flor, couve, feijão verde, tomate, folhas mistas, cebola, aipo, pepino

Frutas: maioria high-carb. Exceções low-carb: abóbora, abacate, azeitona (tecnicamente frutas). 5 azeitonas pretas <1 g; verdes ~zero. ½ abacate Haas = 1 g. ½ xícara purê abóbora = 6 g.

Queijo, nozes, sementes

Não zero, mas encaixam na maioria dos planos.

• Queijos duros (cheddar, muçarela, Monterey Jack, camembert, brie, colby, Muenster): <1 g/28 g
• Cottage: 4–6 g/½ xícara; Ricota: 2–3 g/¼ xícara
• Parmesão ralado: traços/colher sopa
• Nozes (lanche ou saladas): 10 nozes/macadâmia, 12 avelãs, 2 colheres sopa amendoim = 1 g carb líquido. Nozes: 2 g/12 metades. Amêndoas: 3 g/24 grãos. Manteigas: 2–3 g/2 colheres sopa. Sementes gergelim/girassol: 2 g/2 colheres sopa.

Gorduras, óleos, temperos

Manteiga/óleos vegetais = zero carb. Refogar veggies low-carb em gordura = sabor sem carb. Molhos salad: ranch, césar, blue cheese = 1–2 g/2 colheres sopa (leia rótulo: açúcares adicionados). Vinagre balsâmico: 3 g/colher; vinagre vinho tinto/cidra, mostarda amarela/marrom = zero. Ervas/especiarias (alecrim, orégano, manjericão, alho, pimenta) <1 g/colher = carb-free.