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Plano Alimentar para Prevenção e Controle de Doença Cardíaca

Mudanças na dieta podem reduzir risco de eventos cardiovasculares em até 80% (HelpGuide). Associado a exercício supervisionado, controla colesterol, pressão, peso e inflamação.

🥑 1. Troque as Gorduras: Fora Saturadas/Trans, Dentro Insaturadas

• Aumente: Azeite extravirgem, abacate, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sementes (chia, linhaça), peixes gordos.
• Reduza/Elimine: Carnes processadas, cortes gordos, pele de frango, laticínios integrais, frituras, industrializados com gordura hidrogenada.

🐟 2. Peixe: Fonte Principal de Ômega-3 (EPA/DHA)

• 3-4 porções/semana (salmão, sardinha, cavala, arenque, truta).
• Vegetarianos: Linhaça/chia moída (ALA), nozes, óleo de alga (DHA vegano).
• Proteínas alternativas: Soja (tofu, tempeh, edamame), feijões, lentilhas, grão-de-bico — baixas em gordura saturada, ricas em fibra.

🌈 3. Plantas na Base do Prato (≥5 porções/dia, ideal 7-9)

• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, rúcula) → folato, magnésio, nitratos (vasodilatação), fibra solúvel (↓ colesterol).
• Variedade de cores = diversidade de polifenóis/antioxidantes.

⚖️ 4. Densidade Calórica e Nutricional

• Evite ultraprocessados (calóricos, pobres em nutrientes, ricos em sódio/aditivos).
• Se sobrepeso: déficit de 300-500 kcal/dia → perda de 0,5-1kg/semana sustentável.

🌾 5. Grãos Integrais no Lugar de Refinados

• Arroz integral, quinoa, aveia (beta-glucana ↓ LDL), trigo sarraceno, cuscuz integral, pão 100% integral.
• Fibra insolúvel (trânsito) + solúvel (colesterol/glicose).

🏃‍♂️ 6. Movimento: Pilar Indissociável

150 min/semana aeróbico moderado (caminhada rápida, natação, bike) + 2x força muscular. Inicie devagar, progrida, monitore FC. Liberação médica prévia se sedentário/doença estabelecida.

Resumo do Prato Cardioprotetor: ½ vegetais, ¼ proteína magra (peixe/leguminosa/frango), ¼ carboidrato integral + fio de azeite + temperos naturais (alho, cebola, ervas, limão). Água como bebida principal.