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Principais nutrientes nas alternativas à carne: proteína, minerais, vitaminas B, fibra

Veganos, vegetarianos e flexitarianos usam alternativas (feijão, tofu, carnes vegetais) para suprir nutrientes da carne — sem a gordura saturada e sódio excessivo de muitos produtos cárneos. Dieta variada com essas fontes cobre tudo.

Proteína: fontes vegetais completas e complementares

• Alta proteína: hambúrgueres soja, nozes, sementes, levedura nutricional, tempeh, leguminosas, edamame, leite soja, grãos integrais, tofu, seitan (glúten trigo)
• Mito derrubado: não precisa combinar na mesma refeição para proteína "completa" (PETA/estudos). Dia todo conta.
• Se come laticínios: iogurte, queijo = proteína extra

Minerais essenciais (ferro, zinco, magnésio, cálcio)

• Ferro: soja, quinoa, tempeh, feijões, feijão preto, hambúrgueres vegetais, sementes girassol, lentilhas, grão-de-bico
• Zinco/magnésio: grãos integrais, leguminosas, nozes
• Cálcio (sem laticínios): amêndoas, leite soja/arroz fortificados, tofu coagulado com cálcio, vegetais verdes escuros

Vitaminas do complexo B (especialmente B12)

B12 é crítica e rara no vegetal. Fontes: levedura nutricional, leite soja fortificado, cereais matinais fortificados, proteína vegetal texturizada fortificada. Feijões, ervilhas, grãos integrais, vegetais verdes → outras vitaminas B. Suplemento B12 frequentemente necessário para veganos estritos.

Fibra: vantagem sobre a carne

Carne = zero fibra. Alternativas = ricas em fibra (feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, tempeh, homus, amêndoas, pistaches, nozes-pecã, grãos integrais). Benefícios: digestão, colesterol, glicemia, saciedade, prevenção câncer colorretal.

Dica prática

Varie fontes ao longo da semana: feijão segunda, tofu terça, lentilha quarta, grão-de-bico quinta, tempeh sexta, nozes/sementes lanches. Cozinhe em lote. Tempere bem — sabor faz adesão.