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Como monitorar o ritmo na corrida: RPE, FC, passadas ou GPS?

Controlar o pace é essencial para treinos eficazes. Existem quatro métodos principais, cada um com vantagens e limitações.

1. RPE – Escala de Esforço Percebido (Borg 6–20)

• Como funciona: você escolhe um número (ex.: 15 = "difícil") e mantém essa sensação durante a corrida.
• Vantagem: simples, sem equipamento, correlaciona-se com FC.
• Limite: subjetivo, varia com humor, sono, clima. Não serve para treino de elite.

2. Frequência cardíaca

• Como funciona: treina em zonas de FC (ex.: 70–80% FCmáx). Ajusta pace para manter a zona.
• Vantagem: reflete intensidade fisiológica real; adapta-se à melhora do condicionamento (corre mais rápido na mesma FC).
• Limite: cardiac drift — FC sobe progressivamente no mesmo pace em corridas longas (desidratação, calor), tornando a medida menos precisa ao longo do tempo.

3. Contagem de passadas (cadência)

• Como funciona: conta passos/minuto e mantém constante (ex.: 170–180 ppm).
• Vantagem: só precisa de relógio; bom para terreno plano.
• Limite: subidas encurtam a passada, descidas alongam; não reflete intensidade do impulso. Inadequado para treinos de velocidade curta.

4. GPS + Relógio (ou app no smartphone)

• Como funciona: GPS mede distância, relógio mede tempo → pace exato (min/km).
• Vantagem: padrão-ouro de precisão; permite ajustes em tempo real.
• Limite: dispositivos dedicados caros; apps de celular são alternativa acessível e popular.

Recomendação

Corredores recreativos: RPE + app no celular. Treino estruturado: FC + GPS. Elite: GPS + FC + análise de cadência.