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Teste de condicionamento cardíaco caseiro: escada de 3 minutos

Avaliar sua aptidão cardiorrespiratória em casa é simples e serve como linha de base para acompanhar progressos. Além de altura, peso, IMC e circunferências, meça FC de repouso e de esforço.

Protocolo do teste de degrau (step test)

1. Use um degrau/caixa de 30–40 cm.
2. Suba e desça (um pé de cada vez) por 3 minutos, ritmo constante, ciclo de 4 tempos (sobe-sobe-desce-desce). Alterne o pé inicial a cada repetição.
3. Ao final, descanse 5 segundos e meça o pulso por 15 s (carótida ou radial).
4. FC de 1 min = pulso de 15 s × 4.

Interpretação (homens)

Idade	Bom/Excelente	Médio/Acima da média	Ruim/Pobre
18–25	≤ 79	90	≥ 117
26–35	≤ 81	92	≥ 119
36–45	≤ 84	95	≥ 122
46–55	≤ 88	100	≥ 126
56–65	≤ 92	105	≥ 129
65+	≤ 96	113	≥ 130

Interpretação (mulheres)

Idade	Bom/Excelente	Médio/Acima da média	Ruim/Pobre
18–25	≤ 85	99	≥ 118
26–35	≤ 88	103	≥ 121
36–45	≤ 92	107	≥ 125
46–55	≤ 96	112	≥ 129
56–65	≤ 100	117	≥ 133
65+	≤ 102	122	≥ 134

Valores acima do limiar "pobre" indicam baixo condicionamento.

Como melhorar

AHA recomenda 30 min/dia de atividade moderada (caminhada tem menor taxa de abandono). Benefícios: ↓ risco cardíaco, ↓ PA, controle glicêmico, peso, osteoporose, câncer, saúde mental.

Outras dimensões

Força, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, potência também compõem a aptidão total. Consulte médico para teste de esforço laboratorial ou triagem de PA se houver fatores de risco.