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É possível comer pouca gordura demais? Riscos da deficiência

Recomendação oficial (AMDR)

Adultos: 20-35% das calorias como gordura total. Em 2.000 kcal = 44-78 g/dia.

Gorduras essenciais (não sintetizadas pelo corpo)

• Ômega-6 (ácido linoleico): 5-10% das calorias (11-22 g em 2.000 kcal). Fontes: nozes, sementes, óleos vegetais.
• Ômega-3 (ALA, EPA, DHA): 0,6-1,2% das calorias (1,3-2,6 g em 2.000 kcal). Fontes: peixes gordurosos, linhaça.

O restante: monoinsaturadas (azeite, abacate, nozes) + pouca saturada (carnes, laticínios), preferencialmente monoinsaturadas.

Consequências da deficiência de gordura

Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)

• Vit A: pele áspera, cegueira noturna, imunidade baixa.
• Vit D: ossos/músculos fracos, ↑ risco hipertensão, câncer, infecções.
• Vit K: coagulação prejudicada.
• Vit E: raro, mas causa problemas visão, movimentos anormais, fraqueza muscular, hepáticos/renais.

Ácidos graxos essenciais

Pele seca/escamosa, cicatrização lenta, infecções. Só ômega-6 sem ômega-3 → dificuldades memória/aprendizado. Pode surgir em 1 semana se zero ingestão.

Outros sintomas de dieta muito baixa em gordura (<20% calorias)

Anemia, amenorreia, hipotireoidismo, perda óssea, fadiga, gengivite, infertilidade. Fome precoce (gordura retarda esvaziamento gástrico). <25% calorias como gordura → ↑ risco compulsão alimentar (nutricionista Joanne Larsen). Dieta <1.200 kcal + muito pouca gordura → metabolismo lento → reganho de peso como gordura.

Conclusão

Gordura adequada e de qualidade é indispensável. Não caia no extremo "low-fat".