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Como Ganhar Peso na Dieta Paleo: Superávit Calórico, Treino de Força e Alimentos Densos

Paleo exclui processados, laticínios, grãos, leguminosas, batatas. Restam: carnes, peixes, aves, ovos, nozes, sementes, frutas, vegetais. Ganhar peso saudável (músculo, não só gordura) exige estratégia.

1. Calcule e crie superávit

• Estime manutenção (calculadora online ou nutricionista) considerando idade, sexo, atividade, tamanho.
• Adicione 250–500 kcal/dia → ganho de 0,5–1,5 kg/semana (máx. 0,5 kg músculo/semana).
• Ganho rápido = mais gordura corporal.

2. Treino de força obrigatório

• 2–3 sessões/semana, todos grupos musculares.
• 1–3 séries × 4–8 repetições com carga que dificulte últimas reps.
• Descanso 48h entre sessões do mesmo grupo.

3. Alimentos paleo hipercalóricos

4. Estrutura de refeições

• 3 refeições principais + 2–3 lanches/dia.
• Café da manhã: 3 ovos mexidos em azeite + pimentão/espinafre + batata-doce assada OU smoothie (banana, abacaxi, óleo coco, leite amêndoa).
• Almoço/Jantar: proteína grelhada/assada + abóbora assada com óleo abacate + salada com abacate/sementes/limão/azeite.
• Ex. alto teor calórico: salmão em leite de coco + curry + couve-flor/batata-doce/vagem.

5. Lanches entre refeições

• 1 xícara macadâmias = 962 kcal.
• 1 xícara tâmaras = 415 kcal.
• 1 xícara sementes abóbora = 721 kcal.
• Smoothie: banana + linhaça + creme coco + leite amêndoa + abacate.

6. Pós-treino sem whey

Paleo exclui laticínios processados. Opções: atum em azeite + maçã; peito frango + batata-doce.

7. Flexibilidade pragmática

Se não há intolerância médica, laticínios integrais de pasto (leite, queijo) adicionam calorias/proteína de qualidade. Objetivo final: estado mais saudável e apto, não dogmatismo.

Grupo	Opções densas
Proteínas	Ovos, atum em azeite, salmão, bife, coxa/asa frango/peru, carnes de caça (veado, alce, pato), bacon não curado (moderação).
Vegetais amiláceos	Abóbora butternut, beterraba, inhame, batata-doce, mandioca, taro (1+ porção generosa/dia).
Frutas calóricas	Abacate, banana, abacaxi, manga, frutas secas sem açúcar (passas, tâmaras).
Gorduras/nozes/sementes	Macadâmia, amêndoas, castanha-de-caju, sementes abóbora/girassol/linhaça, óleos prensados a frio (oliva, coco, noz, abacate).