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Lista de Alimentos Ricos em Gordura Saturada e Trans: Identificação e Substituições

Estratégia

Percebidos perigos → identifique alimentos e substitua. Leia rótulos: gordura saturada + "óleo parcialmente hidrogenado" = trans. Melhor: cozinhe do zero com ingredientes saudáveis.

Diretrizes (Dietary Guidelines 2010 / AHA)

• Saturada: ~22g/dia (ideal 15g para máxima proteção cardíaca).
• Trans: sem recomendação específica, mas "quanto menos, melhor". AHA: <2g/dia.

Alimentos Problemáticos

• Margarina: hidrogenada para espalhar/validade → trans. Soja processada: 25% poli, 50% mono, 20% saturada + ~2g trans+saturada/colher sopa (Marion Nestle).
• Gordura vegetal/shortening: 2,5–5,5g saturada + até 3g trans/colher sopa (USDA).
• Sobremesas industrializadas: usam gordura/margarina. Bolo: 3,5g saturada + 4,5g trans/fatia (FDA/USDA). Donut: 4,5g saturada + 5g trans.
• Salgadinhos: leia rótulos. Biscoito mini-sanduíche: 2g saturada + 2g trans/porção. Batata frita pequena: 2g saturada + 3g trans (FDA).

Alternativas Saudáveis

• Manteiga verdadeira ou misturas manteiga-óleo canola no lugar de margarina.
• Margarina mole > dura (menos trans).
• Asse próprias sobremesas com óleos monoinsaturados (canola, azeite) vs. manteiga/margarina.