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Qual o papel da gordura no corpo? Funções essenciais, dieta e saúde

Anos 70-80 demonizaram toda gordura. Hoje sabemos: gordura é nutriente essencial e tecido adiposo tem funções vitais.

Gordura dietética (o que comemos)

• Energia densa (9 kcal/g) — combustível exercício > 20 min.
• Absorve vitaminas A, D, E, K + carotenoides (luteína, licopeno, β-caroteno). Purdue 2012: molho azeite > sem gordura na salada.
• Membranas celulares: fluidez, transporte proteínas/íons/antioxidantes.
• Ácidos graxos essenciais (ômega-3, ômega-6): cérebro, retina, inflamação, coagulação.
• Pele/cabelo: ômega-3 → couro cabeludo hidratado, pele elástica, antienvelhecimento.

Quanto e qual

• 20–35 % calorias totais (OMS). 2 000 kcal → 44–78 g/dia.
• Priorize mono/poli: azeite, abacate, castanhas, peixe gordo, sementes.
• Saturada ≤ 6 % (≈ 13 g/2 000 kcal) — carnes gordas, laticínios integrais.
• Trans = zero (FDA baniu 2018).

Gordura corporal essencial

• Homens ≥ 3 %; Mulheres ≥ 13 % (reprodução).
• Órgãos, medula, SNC (bainhas mielina), músculo (intramuscular).

Gordura de estocagem

Tipo	Local	Função / Risco
Visceral	Abdominal profunda (órgãos)	Endócrina: inflamação, resistência insulina, DCV, DM2
Subcutânea	Sob pele (quadril, coxa, braço, abdômen)	Isolamento térmico, reserva energia, menos tóxica

Níveis saudáveis

• Homens: 15–20 % (atletas 6–13 %).
• Mulheres: 20–25 % (atletas 14–20 %).
• < 8 % H / < 14 % M = risco (hormônios, imunidade, ossos).
• > 20 % H / > 30 % M = risco crônico (mesmo peso normal).

Conclusão

Coma gordura de qualidade, evite trans, limite saturada. Corpo magro demais adoece; gordo demais adoece. Equilíbrio é saúde.