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Trabalho Doméstico Queima Calorias: Tabela Completa por Tarefa + Dicas para Maximizar

Sua casa é uma academia disfarçada: 2h/semana = 408 kcal = até 6 kg/ano (Reader's Digest)

American Heart Association recomenda: faça VOCÊ o trabalho doméstico/quintal. Gasto médio por tarefa (pessoa ~68 kg / 150 lbs):

Tarefas rápidas (~100 kcal cada)

• Lavar + secar louça (1h): ~100 kcal
• Mover móveis (25 min): ~100 kcal
• Cortar grama (20 min): ~100 kcal
• Arrumar/desapegar (30 min): ~100 kcal

Limpeza profunda = treino sério

Tarefa	Tempo	kcal (68 kg)	Músculos principais
Esfregar banheira/box	15 min	90+	Braços, ombros, core
Esfregar chão + azulejos (joelhos)	30 min	300	Core, quadril, ombros, braços
Varredura vigorosa	30 min	136	Core rotacional, braços
Passar pano (mop) + alternar braços	30 min	112	Core, ombros, pernas estáticas
Limpar todas janelas	30 min	167	Costas, ombros, braços (alternar!)
Spanar (sentado/em pé)	30 min	50	Ombros, braços

Externo + Carro

• Lavar carro à mão (cerar incluído): ~153 kcal (68 kg)
• Jardinagem 1h: ~256 kcal
• Rastelar folhas 30 min: ~225 kcal
• Cortar lenha / cavar 30 min: ~200+ kcal

Técnica "Treino Doméstico" — transforme tarefa em sessão

1. Use tornozeleiras 0,5-1 kg ao varrer, passar pano, jardinar.
2. Agache para pegar objetos (não curve costas) — cada agachamento = rep de perna.
3. Alternância consciente: mude braço da vassoura/pano/mangueira na metade.
4. Música 120-130 BPM → ritmo natural mais rápido.
5. Blocos de 20-30 min com 2 min alongamento entre — evita fadiga lombar.

Calculadora personalizada

Gasto real = MET × 3,5 × peso(kg) ÷ 200 × min. METs tarefas domésticas: Compendium Home Activity.

Aviso médico

Não inicie tarefas extenuantes (cavar, carregar peso, subir escadas com carga) sem avaliação se: hérnia discal, cardiopatia, hipertensão não controlada, gravidez risco, pós-cirúrgico recente. Consulte seu médico.