Macronutrientes Essenciais: Carboidratos, Proteínas e Gorduras na Dieta Saudável

Nutrientes são compostos dos alimentos que sustentam os processos fisiológicos do corpo. Dividem-se em micronutrientes (vitaminas e minerais, necessários em microgramas/miligramas) e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras, medidos em gramas). Ambos são indispensáveis para uma alimentação equilibrada.

Carboidratos: Combustível Preferido

São a principal fonte de energia do organismo, fornecendo glicose às células. Melhores fontes: alimentos de origem vegetal — grãos integrais, frutas, verduras, legumes, nozes e sementes. Fornecem 4 kcal/g. A faixa aceitável de distribuição (AMDR) é 45–65% das calorias diárias. Em dieta de 2.000 kcal: 225–325 g/dia.

Proteínas: Estrutura e Função

Constituem a estrutura celular, formam enzimas e hormônios, mantêm equilíbrio ácido-base, transportam substâncias e apoiam o sistema imune. Também fornecem 4 kcal/g. AMDR: 10–35% das calorias (50–175 g em 2.000 kcal). Cálculo mais preciso: 0,8 g por kg de peso corporal (ex.: 68 kg → ~55 g/dia).

Gorduras: Essenciais, Não Inimigas

Protegem órgãos, isolam termicamente, permitem absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e servem como reserva energética de longa duração. Fornecem 9 kcal/g. AMDR: 20–35% das calorias (45–78 g em 2.000 kcal).

Consideração Final

Micronutrientes não fornecem calorias, mas são vitais para crescimento, desenvolvimento e para que o corpo converta a energia dos macronutrientes de forma eficiente. Uma dieta saudável equilibra ambos os grupos.