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Diretrizes ACSM 2011: Exercício Cardio, Força, Flexibilidade, Neuromotor e Perda de Peso

ACSM (American College of Sports Medicine) = autoridade máxima em exercício e emagrecimento. Diretrizes 2011 revisadas com recomendações específicas de tempo/intensidade.

1. Exercício Cardiorrespiratório

• Mínimo: 150 min/sem intensidade moderada.
• Opção A: 30-60 min moderado, ~5 dias/sem.
• Opção B: 20-60 min vigoroso, ~3 dias/sem.
• Pode fracionar ao longo do dia (ex: 3x10 min).

2. Exercício de Resistência (Força)

• Cada grupo muscular principal: 2-3 dias/sem.
• Variedade de exercícios/equipamentos.
• 2-4 séries x 8-12 reps/série → força e potência.
• Descanso ≥48h entre sessões do mesmo grupo (recuperação).

3. Exercício de Flexibilidade

• Mínimo 2-3 dias/sem.
• Estático, dinâmico, balístico, PNF — todos eficazes.
• Segure 10-30 seg até tensão leve/desconforto.
• Repita 2-4x até acumular 60 seg/alongamento.
• Pré-requisito: músculos quentes (banho quente ou aeróbico leve antes).

4. Exercício Neuromotor (Funcional) — Novidade 2011

• Melhora função física e estabilidade.
• Envolve habilidades motoras, treino proprioceptivo, atividades multifacetadas.
• Ex: Tai Chi, Yoga.
• 2-3 dias/sem, 20-30 min.

5. Perda de Peso e Manutenção

• 150-250 min/sem atividade moderada para perda de peso.
• ≈ 30 min, 5 dias/sem (mínimo).
• Perda modesta: >150 min/sem.
• Perda clinicamente significativa: >250 min/sem.

Combine todas as modalidades para saúde completa e composição corporal otimizada.