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As 5 Classificações de Nutrientes: Macronutrientes e Micronutrientes Essenciais

Nutrientes dos alimentos se dividem em 5 classes: 3 macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras) + 2 micronutrientes (vitaminas, minerais). Água é o sexto componente vital.

Proteína

• Funções primárias: construir/reparar tecidos, combater infecções
• Energia: só se exceder necessidades estruturais (4 kcal/g)
• Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, nozes, leguminosas
• Feita de 20 aminoácidos

Carboidratos

• Principal fonte de energia (4 kcal/g)
• Cadeias de glicose: simples (curtas: açúcar, frutas, mel) vs. complexas (longas: pães integrais, arroz, cereais, massas, batata, milho)
• Grãos integrais = fibra dietética

Gorduras

• Energia mais concentrada (9 kcal/g); excesso estocado
• Absorvem vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
• Fontes: óleos, margarina, gorduras, molhos, carnes, laticínios
• Tipos: insaturadas (benéficas, melhoram colesterol), saturadas (↑ LDL, corpo produz o necessário — Harvard), trans (frituras/processados: ↑ LDL, ↓ HDL — piores)

Vitaminas (13 essenciais, NIH)

• Lipossolúveis: A, D, E, K
• Hidrossolúveis: complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, biotina, ácido pantotênico, B6, B12) + vitamina C
• Frutas/vegetais = ricas fontes
• Ex.: A (olhos/pele/mucosas), C (ferro, imunidade), D (Ca, ossos/dentes)

Minerais

• Não produzidos por seres vivos; vêm do solo, rochas, água
• Plantas extraem do solo
• Ex.: Ca/P (ossos), Mg (energia), K, Fe, Cu, Zn, I, Mn
• Fontes variam muito conforme mineral