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Requisitos Energéticos para Sprint de 100m: Carboidratos, Creatina, Hidratação e Recuperação

Demandas fisiológicas únicas

100 m = 9–13 s (elite) a 15–20 s (amador). Sistema energético: **fosfágeno (ATP-PCr)** 0–10 s → **glicólise anaeróbica** 10–30 s. Oxidação aeróbia mínima durante a prova. Treino: repetições curtas, alta intensidade, longos intervalos.

Hidratação: antes e depois, não durante

• Prova curta → não bebe durante. Mas treino = séries + recuperação = suor acumulado.
• Pré-treino/prova: 5–7 ml/kg peso corporal 4 h antes (ex.: 70 kg = 350–500 ml). Urina clara = hidratado.
• Pós: 1,5 L por kg perdido (pese-se nu antes/depois). Água suficiente para <60 min; >60 min ou calor extremo → bebida esportiva (6–8% CHO, 460–1150 mg Na/L).
• Evite bebidas hipertônicas (refrigerantes, sucos concentrados) — atrasam esvaziamento gástrico, podem desidratar.

Carboidratos: combustível da glicólise

• Dieta geral: 5–7 g/kg/dia (treino moderado), 7–10 g/kg/dia (alto volume/intensidade).
• Pré-prova (2–4 h): 1–4 g/kg CHO baixo fibra/gordura (ex.: pão branco + mel + banana + suco).
• Durante treino longo (>90 min): 30–60 g CHO/h (gel, bebida, banana).
• Pós-treino (0–2 h): 1–1,2 g/kg CHO + 0,3–0,4 g/kg PRO → ressíntese glicogênio + reparação muscular.

Creatina monoidratada: evidência nível A

• Aumenta estoque fosfocreatina muscular → mais ATP-PCr disponível → potência em esforços repetidos <30 s.
• Protocolo: 0,3 g/kg/dia × 5–7 dias (carga) → 3–5 g/dia (manutenção) OU 3–5 g/dia direto (saturação em ~4 semanas).
• Ganho massa magra + força + recuperação entre séries. Seguro em saudáveis (renal hepática normal). Consulte médico.
• Popularização: Linford Christie, Olimpíadas 1992.

Vitaminas e minerais: dieta base resolve

Frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras, laticínios, oleaginosas → antioxidantes (vit C, E, carotenoides, polifenóis) combatem estresse oxidativo do treino intenso. Suplementação antioxidante em altas doses pode atenuar adaptações (hormese) — evite megadoses.

Resumo prático para sprinter

1. Dieta base: 55–60% CHO, 1,6–2,0 g/kg PRO, 25–30% gordura (qualidade).
2. Hidratação diária consistente + protocolo pré/pós.
3. Creatina 3–5 g/dia (contínuo).
4. Pré-prova: CHO simples, conhecido, testado em treino.
5. Pós-prova/treino: CHO + PRO (ex.: whey + banana + água de coco).
6. Sono 8–10 h: GH, testosterona, reparação, glicogênio.