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Como Adicionar Proteína à Salada para Vegetarianos: Nozes, Sementes, Leguminosas e Mais

USDA recomenda 5,5 oz proteína/dia em dieta 2.000 kcal. Escolha conforme seu tipo de vegetarianismo (vegan, lacto, ovo-lacto, semi). ADA: varie fontes vegetais para músculo e imunidade.

Nozes (¼ xícara = porção padrão)

• Amendoim: 9 g | Amêndoa: 8 g | Pistache: 7 g | Castanha de caju: 5 g
• Noz, avelã, castanha, pinhão: 4–6 g
• Pecã: 2,5 g (menor)
• Misture variedades para espectro de aminoácidos + textura.

Sementes (potência proteica + sabor)

• Abóbora/linhaça: 8 g/¼ xíc
• Gergelim: 1 c. sopa ≈ 2 g
• Girassol: 1 oz ≈ 6 g

Leguminosas (base proteica vegetariana)

• Grão-de-bico, feijão preto, feijão branco, lentilha, edamame: 7–9 g/½ xíc cozida
• Tofu/tempeh cubos: 10–15 g/100 g

Laticínios e Ovos (se permitidos)

• Queijo cottage ½ xíc: 14 g | Iogurte grego ¾ xíc: 18 g
• Ovo cozido picado: 6 g | Queijo ralado ¼ xíc: 7 g

Estratégia "Bowl" Completa

Base (folhas/grão integral) + ½ xíc leguminosa + ¼ xíc nozes/sementes + ½ xíc laticínio/ovo/tofu + molho à base de iogurte/tahine = 25–35 g proteína em uma refeição.