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Índice Glicêmico da Lentilha: Baixo IG, Alto Valor Nutricional e Versatilidade

Lentilhas são heróis nutricionais: baratas, versáteis, ricas em proteína/fibra, baixo gordura/caloria, boas vitaminas/minerais. E têm baixo índice glicêmico (IG) → energia de liberação lenta.

O que é IG

Ranking 0–100 de alimentos com carb conforme impacto na glicemia pós-prandial. IG alto ≥70 (pico rápido); IG baixo ≤55 (liberação lenta). Dieta baixo IG ajuda peso e coração (Cochrane 2007).

IG das Lentilhas (Univ. Sydney)

• Lentilha vermelha seca cozida (150 g): IG 21
• Lentilha verde seca fervida: IG 22–37
• Lentilha enlatada marrom: IG 42 | verde: IG 52 (ligeiramente maior por processamento)

Todas classificadas como baixo IG.

Outros Benefícios

• Proteína magra: 18 g/xíc cozida
• Fibra: insolúvel (regularidade) + solúvel (coração)
• Ricas em folato, K, Fe, Mg, Zn

Compra e Armazenamento

• Secas: sacos ou a granel → indefinidas em pote hermético, local fresco/seco
• Enlatadas: prontas, mas mais sódio; enxágue bem

Preparo Rápido (sem molho prévio)

• Cozinhe direto: 15–20 min (vermelha) a 25–30 min (verde/marrom)
• Usos: substituir/estender carne moída, engrossar sopas/guisados, salada com lentilha francesa + vinagrete, purê com especiarias = dal ou pasta tipo homus