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Grupo das Carnes e Proteínas: Nutrientes, Escolhas Magras e Equilíbrio com Vegetais

Grupo "Proteínas" (MyPlate) / "Carnes e Ovos" (Guia Alimentar BR): carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, leguminosas, oleaginosas, sementes, tofu, tempeh. Fornece: proteína completa, vit B12, ferro heme, zinco, selênio, vit B6, niacina, colina, ômega-3 (peixes), creatina, carnosina, taurina.

Proteína: Qualidade e Quantidade

• PDCAAS/DIAAS = 1,0 (carnes, ovos, laticínios, soja).
• Leucina densa (2,5–3 g/100 g) → gatilho mTOR eficiente.
• Necessidade: 0,8–2,2 g/kg/dia conforme objetivo/atividade.

Ferro Heme vs. Não-Heme

Ferro heme (carne vermelha, vísceras) = 15–35% absorção, não afetado por fitatos/taninos. Ferro não-heme (plantas) = 2–20% absorção, inibido por fitatos, taninos, Ca, promovido por vit C. Mulheres férteis, gestantes, atletas, vegetarianos: risco deficiência ↑.

Zinco e Selênio: Imunidade e Antioxidante

• Zinco: 300+ enzimas, imunidade, cicatrização, paladar, síntese testosterona. Carne bovina, ostras, fígado, germe trigo, semente abóbora.
• Selênio: Glutationa peroxidase, tireoide, espermatogênese. Castanha-do-pará (1 unid = 68–91 µg), peixes, carnes, ovos.

Escolhas Inteligentes: Magras, Variadas, Sustentáveis

Processados: Minimize

Salsicha, presunto, bacon, salame, nuggets — Grupo 1 carcinógenos (IARC). Alto sódio, nitritos, gordura saturada, baixo proteína/g. Se consumir: ocasiões raras, porção pequena, escolha versões artesanais sem nitritos.

Categoria	Melhores Opções	Frequência Sugerida
Peixes gordos (ômega-3)	Sardinha, salmão selvagem, cavala, arenque, truta	2–3×/sem
Aves sem pele	Peito frango/peru, coxa sem pele	2–3×/sem
Carnes vermelhas magras	Patinho, lagarto, coxão mole, filé mignon	≤2×/sem (≤350 g cozido/semana OMS)
Ovos	Inteiros (gema = nutrientes)	1–2/dia (saudáveis), individualizar colesterol
Vegetais completos	Tofu, tempeh, edamame, PTD, quinoa, amaranto	Diário (base vegetariana) ou alternância
Leguminosas + cereais	Feijão+arroz, grão-de-bico+trigo, lentilha+milho	Diário