Lista de Vitaminas Essenciais: Funções, Fontes e o Que o Corpo Não Produz

Vitaminas essenciais = o corpo não sintetiza (exceto vitamina D); devem vir da dieta ou suplementos. Atuam como catalisadores: crescimento, reparo, imunidade, energia, coagulação, função neural, visão. 13 vitaminas clássicas divididas em dois grupos.

Lipossolúveis (Armazenadas em Tecido Adiposo/Fígado)

• Vitamina A: visão, ossos, imunidade, pele/mucosas. Fontes: laticínios, fígado, batata-doce, brócolis, melão, cenoura, manga, abóbora, folhas verde-escuras (betacaroteno). Cor vibrante = mais betacaroteno.
• Vitamina D: pele (sol), ossos, imunidade. Fontes: laticínios, manteiga, queijo, cereais, peixes. Única que o corpo faz (com sol).
• Vitamina E: antioxidante, anti-envelhecimento cutâneo, imunidade, reparo celular. Fontes: nozes, sementes, espinafre, aspargos, folhas verdes, óleos vegetais.
• Vitamina K: coagulação, previne hemorragia. Fontes: espinafre, soja, repolho, folhas verdes.

Hidrossolúveis (Complexo B + C — Reposição Diária)

• B3 (Niacina): ↓ triglicerídeos/colesterol, digestão, metabolismo gorduras. Fontes: aves, peixes, carnes magras, ovos, nozes, laticínios.
• B1 (Tiamina): crescimento, digestão carboidratos. Fontes: grãos integrais, massas, ervilhas, peixes, carnes magras, vegetais.
• B12 (Cobalamina): hemácias, apetite, crescimento infantil. Fontes: mariscos, carnes, aves, ovos, laticínios.
• Folato/Ácido Fólico (B9): proteção parasitas/intoxicação, saúde pele. Fontes: folhas verde-escuras.
• Vitamina C (Ácido Ascórbico): cicatrização, imunidade, infecções, colágeno, união celular. Fontes: cítricos, morangos, nabos, tomates, batatas, leite, peixe.
• Ácido Pantotênico (B5) e Biotina (B7): metabolismo, síntese colesterol/hormônios. Fontes: carne bovina magra, cereais integrais, brócolis, vegetais família couve.
• B2 (Riboflavina): hemácias, crescimento, energia carboidratos. Fontes: nozes, legumes, laticínios, carnes magras.
• B6 (Piridoxina): imunidade, nervos, hemácias. Fontes: feijões, nozes, ovos, peixe, cereais integrais, leguminosas.

Variedade alimentar (cores, grupos, mínimo processamento) garante o espectro completo. Suplementos: lacunas confirmadas + orientação profissional.