casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Requisitos mínimos diários de fibra por idade e sexo: como atingir

O que é fibra e para que serve

Carboidrato indigesto em vegetais (frutas, vegetais, integrais, feijões secos). Saúde intestinal, controle glicemia/colesterol. Variam por idade/sexo; toda refeição/lanche deve ter fibra.

Recomendações Instituto de Medicina

• Homens 19–50: ~38 g/dia; 51+: ≥30 g
• Mulheres 19–50: ≥25 g; 51+: ≥21 g

Crianças (>1 ano)

• 1–3 anos: 19 g
• 4–8 anos: 25 g
• Meninas 9–13: 26 g; Meninos 9–13: 31 g
• Meninas 14–18: 29 g; Meninos 14–18: 31 g

Como atingir: variedade + ambos tipos

Solúvel + insolúvel; maioria alimentos ricos têm os dois. Exemplos por porção:

• Feijões/lentilhas/ervilhas/leguminosas (cozidos/enlatados): 12–19 g/xíc
• Cereal 100% farelo ½ xíc: ~12 g
• Mingau aveia 1 xíc: 4 g
• Vegetais cozidos 1 xíc: 3–7 g
• Frutas/berries: 3–8 g/porção
• Nozes/sementes: 2–4 g/oz

Tempo e estratégia

• Não faça tudo de uma vez (Cleveland Clinic: inchaço, constipação, cólicas).
• Pequenas mudanças: 1 maçã/dia c/ casca por 2–3 dias, depois adicione mais.
• Continue até atingir meta.
• +Fibra = +líquidos: ≥64 oz (≈1,9 L)/dia para evitar constipação.