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Quantos Mililitros de Beber por Dia: Recomendações IOM, Ajuste por Atividade e Método da Sede
Recomendações Oficiais (Institute of Medicine / National Academies)
**Ingestão Total de Água** (água potável + bebidas + umidade alimentos):
- Mulheres 19–70+ anos: **2.700 mL/dia** (≈ 91 oz / 11,3 xícaras)
- Homens 19–70+ anos: **3.700 mL/dia** (≈ 125 oz / 15,6 xícaras)
~ 20–25% vem de alimentos (frutas, vegetais, sopas, iogurte). **Água potável + bebidas ≈ 2.200 mL (mulheres) / 3.000 mL (homens).**
Regra Prática Antiga: "8 Copos de 240 mL" = 1.920 mL
Baseada em estimativa grosseira dos anos 1940. **Não é errada, mas subestima necessidades masculinas e ignora variabilidade individual.** Ainda usada como meta mínima fácil de lembrar.
Ajuste Por Atividade Física (ACS/AND)
- Pese-se nu antes e após exercício (vários dias) → média perda peso
- Cada **1 kg perdido = 1 L suor** → reponha **1,2–1,5 L** (120–150% perda) nas 4–6h pós
- Ex.: perda 1,5 kg → beba 1,8–2,25 L extras
- Exercício > 60–90 min / alta intensidade / calor: adicione eletrólitos (sódio 300–600 mg/L)
Método da Sede + Cor da Urina (Autorregulação Validada)
- Sede: mecanismo homeostático sensível (osmorreguladores hipotálamo). Beber quando sede = adequado para sedentários/clima temperado
- Cor urina: amarelo palha / transparente = hidratado. Amarelo escuro / âmbar = desidratado. Incolor = possível hiponatremia (água excessiva sódio)
- Frequência: 6–8 micções/dia = bom parâmetro
Populações de Atenção Especial
- Idosos: sede diminuída + função renal reduzida + medicações → **oferta programada** (copos visíveis, lembretes)
- Crianças: maior % água corporal + SA/vol maior → desidratam rápido. Oferta frequente
- Gestas/lactantes: + 300 mL (gestação) / + 700 mL (lactação) sobre baseline
- Doenças: IC, IRC, SIADH, diabetes insípido, adrenal — **restrição/prescrição médica obrigatória**
