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Fontes alimentares de vitamina K2 (menaquinona): frango, carnes, laticínios e natto

A vitamina K2 (menaquinonas, MK-4 a MK-13) difere da K1 (filoquinona, vegetais) pela cadeia lateral isoprenóide. É produzida por bactérias (fermentação, microbiota intestinal) e encontrada em alimentos de origem animal e fermentados. Evidências sugerem que K2 é superior à K1 para saúde óssea (ativação osteocalcina) e cardiovascular (ativação MGP — inibe calcificação arterial) (Schurgers et al., Thromb Haemost 2007; Alt Med Rev 2005).

Necessidade diária

Não há RDA separada para K1 vs K2. RDA total vitamina K: Homens 120 mcg, Mulheres 90 mcg/dia. Especialistas sugerem 100-200 mcg/dia de K2 para benefícios ósseos/vasculares ótimos.

Top fontes de Vitamina K2 (mcg por porção)

Alimento	Porção	K2 (mcg)	Principais menaquinonas
Natto (soja fermentada)	100 g (½ xícara)	900-1.100	MK-7 (longa meia-vida, alta biodisponibilidade)
Coelho de frango c/ pele	85 g (3 oz)	20,9	MK-4
Perna de frango c/ pele	85 g	18,9	MK-4
Peito de frango c/ pele	85 g	12,4	MK-4
Carne de porco enlatada	85 g	12,7	MK-4, MK-10, MK-11
Presunto	85 g	8,2	MK-4, MK-10, MK-11
Carne bovina (chuck grelhada)	85 g	2,6	MK-4
Carne bovina (bife redondo grelhado)	85 g	1,4	MK-4
Ostras	85 g	4,2	MK-4, MK-5, MK-6
Salmão rosa enlatado	85 g	0,4	MK-4
Camarão	85 g	0,3	MK-4
Cream cheese	1 colher sopa (15 g)	2,9	MK-8, MK-9 (fermentação láctea)
Leite integral	1 xícara (240 ml)	2,4	MK-9, MK-10
Queijo cottage ½ xícara	113 g	1,0	MK-8, MK-9
Queijos curados (Gouda, Edam, Brie, Cheddar velho)	30 g	1-8 (variável)	MK-8, MK-9 (bactérias láticas)
Manteiga	1 colher sopa (14 g)	0,5	MK-4
Gema de ovo	1 grande	0,3-0,5	MK-4

Destaques importantes

• Natto é imbatível: 100 g = 10x RDA total de K. Tradicional no Japão (café da manhã). Sabor/texto forte. Disponível congelado em lojas asiáticas.
• Frango com pele > Frango sem pele: K2 (MK-4) concentra-se na gordura/pele. Cozinhar com pele e comer a pele maximiza K2.
• MK-4 vs MK-7: MK-4 (animal) meia-vida curta (~1-2h), requer doses frequentes. MK-7 (natto, alguns queijos) meia-vida longa (~72h), níveis séricos sustentados com dose única.
• Queijos fermentados longos (Gouda, Edam, Jarlsberg, Munster) têm mais K2 (MK-8, MK-9) que queijos frescos.
• Manteiga de vacas pastoreadas tem mais K2 (MK-4) que manteiga convencional (grãos).

Suplementação de K2

• Formas: MK-4 (sintética, 5-45 mg/dia em estudos ósseos japoneses) ou MK-7 (natural natto, 90-360 mcg/dia).
• Sinergia obrigatória: Vitamina D3 + K2 + Magnésio. D3 ↑ absorção Ca; K2 ativa osteocalcina (Ca → osso) e MGP (Ca → fora artérias); Mg cofator enzimático.
• Contraindicação: Varfarina (K antagoniza). NOACs: sem interação.
• Segurança: Nenhum UL estabelecido. Não causa coagulação excessiva (carboxilação saturável).

Estratégia prática

1. Coma folhas verdes diariamente (K1 → conversão parcial a K2 no corpo).
2. Inclua frango com pele, ovos, laticínios integrais, queijos curados regularmente.
3. Experimente natto 1-2x/semana (maior fonte natural de MK-7).
4. Se osteoporose, calcificação arterial, ou em varfarina (NÃO suplemente K): consulte médico/nutricionista para suplemento MK-7 dirigido.