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Lista de grãos integrais para dieta rica em fibra e baixo índice glicêmico

Carboidratos: escolha grãos integrais + baixo IG

Grãos integrais > refinados em nutrição. Fibra previne coração, diabetes, constipação (Harvard). Baixo IG (40–55) = elevação suave glicemia — crucial para diabetes/sensibilidade insulina.

Trigo

• 100% trigo integral: pão cheio + fibra.
• Pão centeio integral: IG 40.
• Macarrão trigo integral al dente: IG 35; mole = IG 50.
• Cereais farelo: alta fibra, baixo IG (sem açúcares adicionados).

Arroz

• Arroz integral/selvagem: mais fibra, menor IG.
• Arroz branco: menos fibra, maior IG.
• Regra (UC San Diego): mais pegajoso = maior IG.

Outros grãos

• Aveia: rica fibra; minimamente processada (corte aço) = menor IG.
• Farelo aveia: adicionado a pães para +fibra.
• Cevada pérola (grão inteiro): IG 25 > cevada enrolada.
• Bulgur: alto fibra, baixo IG.