Recomendado Dietary Allowances of Protein & Fiber

A dose diária recomendada é um termo usado para especificar a quantidade de um nutriente que atende às necessidades de quase todos os indivíduos em um grupo específico de idade e sexo, de acordo com "Nutrition and You", de Joan Salge Blake. As doses diárias recomendadas para proteínas e fibras diferem com base em características como idade, sexo e peso.

Funções da proteína

A proteína fornece os materiais estruturais e funcionais em todas as células do corpo, de acordo com Blake. A proteína é um componente importante da pele, músculos e órgãos e faz parte da maioria dos fluidos do corpo. A proteína também contribui para a saúde do sistema imunológico, crescimento adequado e reparo celular. Para manter seu corpo funcionando adequadamente, é importante que você consuma proteína suficiente todos os dias.

Recomendações de Proteínas

As recomendações de proteína são específicas para cada indivíduo. Você pode determinar suas necessidades de proteína calculando-a como uma porcentagem de suas calorias diárias. A proteína, que contém 4 calorias por grama, deve contribuir com 10 a 35% de suas calorias diárias. Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias, isso equivaleria a 50 a 175 gramas de proteína por dia. Você também pode seguir a recomendação do Instituto de Medicina, conforme relatado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para uma mulher adulta com mais de 19 anos, a recomendação diária de proteínas é de 46 gramas, e para os homens é de 56 gramas.

Funções de fibras Embora seja mais conhecida por seu papel na saúde digestiva, a fibra tem muitos outros benefícios para a saúde também. A adição de fibras à sua dieta pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e a inflamação crônica. A fibra também ajuda a desacelerar a digestão do açúcar, o que pode ajudar a manter seu nível de açúcar no sangue dentro da faixa normal, de acordo com o BD Diabetes Learning Center. Os níveis constantes de açúcar no sangue estão associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Alimentos ricos em fibras também ajudam você a se sentir mais completo. Isso pode ajudar a evitar excessos, o que pode ajudar no controle de peso e levar à perda de peso.

Tipos de Fibra

Fibra é dividida em duas categorias, solúvel e insolúvel. Fibra insolúvel não se dissolve na água. Quando você come fibra insolúvel, ele absorve água, aumentando o volume das fezes e ajudando a mover a matéria fecal através do sistema digestivo. As melhores fontes de fibra insolúvel incluem farinha de trigo integral, legumes e nozes. A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em um gel. A fibra solúvel se move lentamente pelo sistema digestivo e pode ajudar a baixar os níveis de glicose e colesterol, de acordo com a Harvard School of Public Health. Feijão, aveia, maçã, cenoura e frutas cítricas contêm fibra solúvel.

Recomendações de fibra

Embora não haja dose diária recomendada ou RDA para fibra, há uma ingestão adequada recomendada do Instituto de Medicina. As recomendações de fibra variam de acordo com a idade e sexo. Homens com 50 anos ou menos devem procurar consumir pelo menos 38 gramas de fibra por dia. Homens com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 30 gramas de fibra diariamente. Mulheres com 50 anos ou menos devem consumir 25 gramas de fibra por dia, e aquelas com mais de 50 anos devem consumir 21 gramas. É melhor obter a sua fibra de alimentos integrais, em vez de suplementos de fibra, porque enquanto os suplementos de fibra fornecem fibra, eles não têm os outros nutrientes que os alimentos integrais fornecem.