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Ingestão recomendada de proteína e fibra: necessidades por idade, sexo e peso

RDA: definição

Quantidade de nutriente que atende necessidades de quase todos em grupo idade/sexo (Joan Salge Blake, "Nutrition and You"). Proteína e fibra variam por idade, sexo, peso.

Proteína: funções e recomendações

Estrutura/função em todas células: pele, músculos, órgãos, fluidos. Imunidade, crescimento, reparo celular.

• Como % calorias: 10–35% (4 kcal/g). Dieta 2.000 kcal → 50–175 g/dia.
• Instituto de Medicina (CDC): Mulher 19+ = 46 g/dia; Homem 19+ = 56 g/dia.

Fibra: funções além da digestão

Reduz pressão arterial, colesterol, inflamação crônica. Retarda digestão de açúcar → glicemia estável → menor risco diabetes tipo 2 (BD Diabetes Learning Center). Saciedade → evita excessos → controle/perda peso.

Tipos de fibra

• Insolúvel: não dissolve; absorve água → volume fecal + trânsito. Fontes: farinha trigo integral, vegetais, nozes.
• Solúvel: dissolve → gel; trânsito lento; reduz glicose/colesterol (Harvard). Fontes: feijão, aveia, maçã, cenoura, cítricos.

Ingestão Adequada de fibra (Instituto de Medicina)

• Homens ≤50 anos: ≥38 g/dia; 51+: ≥30 g/dia
• Mulheres ≤50 anos: 25 g/dia; 51+: 21 g/dia
• Prefira alimentos integrais vs. suplementos (integrais = + nutrientes).