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Principais grupos alimentares fontes de fibra: grãos, frutas, vegetais, proteínas

Fibra: carboidrato complexo indigesto

Mantém digestão saudável, reduz colesterol, associa-se a controle de peso/menor obesidade. Certos grupos fornecem quantidades significativas.

Grãos: integrais vs. refinados

Grupo: trigo, cevada, arroz, aveia, fubá. Integrais = grão inteiro (farelo, germe, endosperma) → fibra no farelo/germe. Refinados = só endosperma → pouca fibra.

Exemplos (porção):

• Espaguete integral ½ xíc: 2,7 g vs. branco: 0,9 g
• Pão integral fatia: 1,5 g vs. branco: 0,6 g

Priorize integrais: pão integral, arroz integral, massa integral, aveia, farelo, pipoca.

Frutas: casca importa

Framboesa 1 xíc: 3,3 g; morango 1,25 xíc: 2,8 g; pera grande: 5,8 g; maçã pequena: 2,8 g. Prefira frescas/inteiras. Mantenha casca (maçã, pera, pêssego) — muita fibra está nela.

Vegetais: feijões/ervilhas lideram

5 subgrupos: folhas escuras, alaranjados, amiláceos, feijões/ervilhas secos, outros. Feijões/ervilhas secos = maior fibra.

• Feijão ½ xíc: 7,9 g
• Feijão-da-marinha ½ xíc: 6,5 g
• Feijão preto ½ xíc: 6,1 g

Proteína: feijão faz dupla função

Feijões/ervilhas secos = proteína + fibra → grupo vegetal E proteico. Carnes, aves, ovos: fibra insignificante.