Níveis de Ferro em Cereais Integrais

O ferro, um mineral essencial em sua dieta, ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para várias células em todo o corpo. Uma variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, contém ferro. Os cereais integrais são mais densos em nutrientes do que os grãos refinados porque contêm todo o grão - farelo, germe e endosperma.

Ingestão Recomendada

Sua ingestão diária recomendada de ferro varia de acordo com sua idade e sexo. As mulheres em idade fértil requerem mais ferro do que os homens, e as mulheres grávidas precisam de mais ferro do que as outras mulheres adultas. Em geral, homens com mais de 19 anos devem consumir cerca de 8 mg de ferro por dia, de acordo com o Centers for Disease Control. Mulheres com idades entre 19 e 50 anos devem consumir 18 mg de ferro por dia; mulheres com mais de 50 anos devem ter 8 mg. As mulheres grávidas devem consumir cerca de 27 mg de ferro por dia. Mulheres que amamentam requerem 9 mg por dia.

Teor de ferro em cereais integrais

A quantidade de ferro varia muito entre os diferentes tipos de grãos integrais. Uma fatia de pão integral contém 0,74 mg de ferro; 1 xícara de bulgur cozido contém 1,75 mg de ferro; 1 xícara de quinoa cozida contém 2,76 mg de ferro; 1 xícara de arroz integral cozido contém 0,82 mg de ferro; 1 xícara de arroz selvagem cozido contém 0,98 mg de ferro; 1 xícara de cevada cozida cozida contém 2,09 mg de ferro. Alguns cereais matinais integrais contêm ferro adicionado. Uma marca fornece 18 mg - mais do que a oferta de um dia inteiro para a maioria dos adultos - por 3/4 de xícara.

Fontes alternativas de ferro

Com exceção dos cereais maturados enriquecidos com ferro, a maioria dos grãos integrais é não particularmente alto em ferro. Numerosos alimentos à base de animais e vegetais são melhores fontes de ferro. Exemplos incluem 3 oz. de moluscos, 23,8 mg de ferro; 3 oz. de ostras, 10,2 mg de ferro; 3 oz. de carne de vaca, 3 mgs de ferro. Alimentos à base de plantas que fornecem ferro incluem 1/2 xícara de soja cozida, 4,4 mg; 1 onça de sementes de abóbora assadas, 4,2 mg; 1/2 xícara de feijão branco, 3,9 mg; 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 3,3 mg de ferro; e 1/2 xícara de espinafre cozido, 3,2 mg de ferro.

Valor nutricional de grãos integrais

Enquanto os grãos integrais não fornecem uma rica fonte de ferro, eles fornecem grandes quantidades de outros nutrientes. Grãos integrais são uma excelente fonte de fibra alimentar. Consumir alimentos integrais pode ajudá-lo a satisfazer sua ingestão diária recomendada de fibras - entre 25 e 38 g. Grãos integrais também contêm vitamina E, a maioria das vitaminas B, ácidos graxos essenciais, magnésio, cromo e folato.