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Valor Nutricional dos Grupos Alimentares (Guia USDA): Grãos, Vegetais, Frutas, Gorduras, Laticínios, Proteínas

Alimentos com nutrientes similares são agrupados. USDA usa 6 grupos. Conhecer o valor de cada um + variar escolhas = saúde sustentável.

1. Grãos (Integrais > Refinados)

• Fibra: protege coração, constipação, diverticulose
• Vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, folato): sistema nervoso, energia, hemácias. Folato = previne defeitos congênitos
• Ferro (transporte O₂), Magnésio (ossos), Selênio (imunidade)

2. Vegetais

• Colesterol = zero
• Potássio (batatas, feijão branco, soja, espinafre, lentilha, feijão) → pressão normal
• Fibra, ácido fólico, vit A (olhos/pele/imunidade), vit E (antioxidante celular), vit C (absorção Fe, saúde bucal, cicatrização)

3. Frutas

• Baixo sódio, baixo gordura, zero colesterol
• Potássio (banana, melão, melada, ameixa seca, suco laranja), fibra, vit C, folato

4. Gorduras e Óleos

• Saturadas (sólidas) + trans → doenças cardíacas
• Monoinsaturadas (MUFAs) e poliinsaturadas (PUFAs) em óleos → vit E, sem efeito adverso cardíaco
• PUFAs essenciais = consumir com moderação (120 kcal/colher)

5. Laticínios

• Cálcio (ossos), potássio, vit D fortificada (ossos)
• Integrais = gordura saturada + colesterol (ruim p/ coração)
• Desnatados/semidesnatados = escolhas mais saudáveis

6. Proteínas (Carnes, Peixes, Feijões, Nozes, Sementes, Ovos)

• Proteína: ossos, músculos, sangue, tecidos, enzimas, hormônios, vitaminas
• Niacina, tiamina, riboflavina, B6, ferro, zinco (imunidade), magnésio
• PUFAs: salmão, truta, arenque
• Ácidos graxos essenciais: linhaça, nozes
• Vit E rica: girassol, amêndoas, avelãs