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Informação nutricional da pastinaca (parsnip): o vegetal raiz subestimado
Pastinaca (parsnip) = prima da cenoura, erva-doce, aipo, salsa (família Apiaceae). Raiz branca-creme, doce, terrosa, versátil. Perfil por 100g (USDA): 75 kcal, 18g carb, 4,9g fibra, 1,2g proteína, 0,3g gordura.
Nutrientes energéticos (1 xícara fatias ~133g)
- Calorias: 100 kcal
- Carboidratos: 24g (açúcares naturais ~6g + amido + fibra)
- Fibra: 6,5g (26% VD) — destaque! Solúvel + insolúvel.
- Proteína: 1,6g | Gordura: <0,5g
Vitaminas (por 1 xícara / %VD)
| Vitamina | %VD | Função |
|---|
| C | 38% | Colágeno, antioxidante, imunidade, absorção Fe |
| K | 37% | Coagulação, metabolismo ósseo |
| Folato (B9) | 22% | Síntese DNA, divisão celular, prevenção defeitos tubo neural |
| E | 13% | Antioxidante lipossolúvel, membranas celulares |
| B1, B5 | 8% | Energia, neurotransmissores |
| B2, B3, B6 | 4-6% | Metabolismo energético, pele, nervos |
Minerais (por 1 xícara / %VD)
| Mineral | %VD | Função |
|---|
| Cobre | 80% | Hemoglobina, ossos, vasos, nervos, antioxidante (SOD) |
| Potássio | 14% | Pressão arterial, contração, impulsos nervosos |
| Magnésio | 10% | 300+ enzimas, relaxamento, ossos |
| Fósforo | 9% | Ossos, dentes, ATP, membranas, DNA |
| Cálcio, Fe, Mn, Se, Zn | 3-5% | Papéis diversos essenciais |
Destaque: Cobre 80% VD
Excepcionalmente alto para vegetal. Cobre é crítico para: formação de hemoglobina (com ferro), manutenção de tecido conjuntivo (lisil oxidase), função neurológica, defesa antioxidante (superóxido dismutase). Deficiência rara, mas marginalidade afeta energia, imunidade, colesterol.
Ideias culinárias (Foodreference.com)
- Armazenamento: não lavada, geladeira, saco plástico + papel toalha, até 2 semanas.
- Preparo: descasque como cenoura (opcional: asse com casca após lavagem).
- Purê: cozinhe no vapor + manteiga/azeite + noz-moscada + pimenta.
- Assada: palitos + azeite + alecrim/tomilho + sal + forno 200°C até dourar/macio.
- Sopas/cremes: base cremosa natural (amido + fibra).
- Misto de raízes: pastinaca + cenoura + batata-doce + beterraba + cebola + alho + azeite + ervas → assar tudo junto.
Por que não come mais?
- Desconhecimento / disponibilidade sazonal (outono-inverno).
- Sabor adocicado-terroso pode estranhar quem espera "batata".
- Textura fibrosa se velha/grande — escolha médias, firmes.
Pastinaca = vegetal raiz denso em nutrientes, especialmente fibra, vit C, K, folato, cobre. Doce natural, versátil, saciante. Resgate no seu outono/inverno.
