Lean Protein Drink & Complex Carbs Depois de um treino

O que você escolhe para colocar em seu corpo depois de um treino pode ter sérias implicações para o seu próximo treino. Consumir os alimentos certos pode ajudar seus músculos a ficarem mais fortes, consertar e reabastecer para que você possa se exercitar novamente mais cedo. Uma combinação de proteínas e carboidratos oferece aminoácidos para síntese muscular e glicose para restauração de glicogênio. Uma bebida de proteína magra e carboidratos complexos é uma combinação apropriada tanto para o treinamento pós-endurance quanto para o treinamento de força.

Significância

Um estudo publicado na edição de dezembro de 2010 do “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” que consumir carboidratos depois de um treino é o fator mais importante que influencia a capacidade de seus músculos de restaurar os níveis de glicogênio ou combustível. Consumir proteína com os carboidratos estimula a síntese de proteína muscular e inibe a quebra de proteína. Quando a síntese de proteínas é maior que a degradação de proteínas, o crescimento muscular e o reparo podem ocorrer. Se você não comer corretamente depois de um treino, poderá sentir-se mais fraco durante a próxima sessão de exercícios, pois seus músculos não substituíram adequadamente os estoques de energia, ou você pode não ter ganhos musculares positivos porque seu corpo está em um balanço proteico negativo. > Quantidades Recomendadas

Após um treino, você deve mirar em cerca de 20 g de proteína - se você correu apenas 10 milhas ou realizou uma sessão de levantamento pesado. Consumir essa proteína na forma líquida pode ser mais tolerável, pois você pode não estar com muita fome logo após um treino intenso. Seu corpo também digere líquidos facilmente, permitindo que os nutrientes processem mais rapidamente. O líquido também ajuda na hidratação. Junto com sua bebida de proteína, coma um lanche de carboidrato contendo 0,36 a 0,54 g de carboidrato por quilo de seu peso corporal. Apontar para o final mais baixo depois de uma sessão de treinamento de força e o fim mais alto depois de um treino de resistência difícil. Por exemplo, um 135-lb. atleta que correu 15 milhas deve apontar para 72 g de carboidratos pós-treino.

Você deve comer sua refeição pós-treino 15 a 30 minutos depois de terminar sua sessão para obter os melhores resultados. Seu corpo é mais receptivo à nutrição extra de carboidratos e proteínas nos primeiros 30 minutos após o treino. No mínimo, tente consumir carboidratos dentro de uma hora do treino, se as circunstâncias impedirem o reabastecimento imediato. Continue a comer alimentos ricos em carboidratos em refeições posteriores ao longo do dia, se você realizou um treino exaustivo.

Exemplos

Uma bebida feita com proteína whey digere facilmente e fornece aminoácidos para os músculos. Se você não pode consumir whey, você pode ter proteína de soja ou clara de ovo, que oferecem um perfil completo de aminoácidos. Misture o pó de proteína com água ou com suco para adicionar alguns carboidratos. Se o seu corpo pode tolerá-los depois de um treino difícil, carboidratos complexos, como pães integrais e cereais, vegetais ricos em amido e feijão e legumes, fornecem nutrientes e fibras extras para beneficiar a saúde geral. Ideias para carboidratos complexos pós-treino incluem uma batata cozida com iogurte natural, cereal integral com leite desnatado ou panquecas integrais.