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Calorias Gastas na Digestão da Proteína: Efeito Térmico e Emagrecimento

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

Energia gasta para digerir, absorver, metabolizar nutrientes. Proteína tem o maior ETA: ~20–30% de suas calorias (CaloriesPerHour.com). Carboidrato: 5–10%. Gordura: 0–3%.

Ex.: 100 g proteína (400 kcal) → 80–120 kcal gastas só na digestão.

Proteína e Perda de Peso: Mecanismos

• Preserva massa magra no déficit: leucina (BCAA) sinaliza mTOR → evita catabolismo muscular quando carb baixo;
• Músculo = motor metabólico: cada kg músculo gasta ~13 kcal/dia em repouso. Manter músculo mantém metabolismo alto;
• Saciedade superior: proteína ↑ PYY, GLP-1 (hormônios saciedade) ↓ grelina (fome);
• Distribua em 4–6 refeições/dia → efeito térmico repetido + síntese proteica contínua.

Melhores Fontes para Emagrecimento (Alta Proteína / Baixa Caloria)

Alimento (100 g)	Proteína (g)	Calorias	Proteína/100 kcal
Peito frango grelhado	31	165	18,8 g
Clara de ovo	11	52	21,2 g
Atum em água	25	109	22,9 g
Camarão cozido	24	99	24,2 g
Tofu firme	16	144	11,1 g
Iogurte grego 0%	10	59	16,9 g
Queijo cottage light	11	98	11,2 g
Lentilha cozida	9	116	7,8 g

Conclusão Prática

Proteína não queima gordura magicamente, mas seu alto efeito térmico, poder saciante e preservação muscular a tornam o macronutriente-chave no emagrecimento saudável. Combine com treino de força, déficit calórico moderado (300–500 kcal), sono e hidratação.