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Mache (Alface de Cordeiro): Informação Nutricional Completa

O Que É Mache

Valerianella locusta — alface de folhas pequenas, tenras, sabor suave e levemente adocicado. Também chamada: alface de cordeiro, salada de milho, salada de campo. Cresce em rosetas; colhida inteira.

Composição por 100 g (USDA)

• Calorias: 21 kcal (475 kcal/100 g parece erro de unidade; valor correto ~21 kcal/100 g)
• Proteína: 2 g
• Carboidratos: 3,6 g
• Fibra: 2 g
• Gordura: 0,4 g

Micronutrientes de Destaque (por 100 g)

• Ferro: 2,2 mg (12% VD)
• Potássio: 459 mg (10% VD)
• Cálcio: 38 mg (3% VD)
• Vitamina C: 38 mg (42% VD)
• Ácido fólico (B9): 160 µg (40% VD) — valor excepcionalmente alto para folhas
• Ômega-3 (ALA): >250 mg/100 g — rara fonte vegetal de ômega-3 em folhas

Benefícios para a Saúde

• Saúde cardiovascular: Ômega-3 reduz triglicerídeos, eleva HDL, anti-inflamatório.
• Gravidez: Folato previne defeitos do tubo neural.
• Humor e estresse: Folato envolvido na síntese de serotonina/dopamina.
• Imunidade e pele: Vitamina C + antioxidantes.
• Saciedade e controle glicêmico: Fibra + baixo índice glicêmico.

Como Consumir e Armazenar

• Crú em saladas, sanduíches, wraps, smoothies verdes.
• Levemente refogado (preserva folato melhor que cozimento longo).
• Armazene na gaveta da geladeira, em saco perfurado, folhas secas (3–5 dias).
• Lave apenas na hora do uso.