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Relação Vitamina D e Cálcio para Saúde Óssea: Necessidades por Idade e Fontes

Remodelação Óssea Vitalícia

Até ~20 anos: construção de pico de massa óssea. Adultos: renovação contínua (reabsorção + formação). Déficit crônico → corpo "empresta" do osso, perda irreversível.

Necessidades Diárias de Cálcio (USDA)

Grupo	Cálcio (mg/dia)
Crianças >4 anos	1.000
9–18 anos (crescimento rápido)	1.300
Adultos 19–50 anos	1.000
>50 anos	1.200

Fontes: laticínios desnatados, peixes enlatados c/ espinha, feijões, nozes, vegetais verdes, fortificados.

Necessidades de Vitamina D

Pele sintetiza com sol UVB. USDA: 15 µg (600 UI)/dia para todas as idades (parte não obtida pelo sol). Fontes: leite/suco fortificados, salmão, atum, halibute, gema, suplemento D3.

Consequências do Déficit Duplo

• Osteoporose: 1/2 mulheres e 1/4 homens >50a terão fratura.
• Fratura de quadril/vertebral → maior mortalidade precoce.
• Raquitismo (crianças), osteomalácia (adultos).

Estratégia Integrada

1. Exposição solar segura (10–15 min, braços/pernas, horário não pico).
2. 3 porções laticínios/fortificados/dia.
3. Suplemento D3 se 25-OH-D <30 ng/mL.
4. Exercício de impacto/carga 3x/semana.