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A Dose Recomendada de Magnésio: RDA por Idade/Sexo, Risco de Deficiência, Fontes e Limites de Suplemento

Magnésio = 4º mineral mais abundante. Órgãos, coração, músculos, rins. Dieta equilibrada supre, mas condições médicas aumentam risco.

RDA (Instituto de Medicina)

• Homens 19–30a: 400 mg; Mulheres 19–30a: 310 mg
• Homens >30a: 420 mg; Mulheres >30a: 320 mg
• Gestação/lactação: 310–360 mg

Ingestão dietética acima da RDA não tem efeitos adversos. UL suplementar: 350 mg/dia (todos adultos) — acima disso: diarreia aguda; crônico: confusão, arritmia, piora renal.

Grupos de risco para deficiência

• Doenças digestivas (Crohn, celíaca) → má absorção.
• Doença renal / diabetes mal controlado → perda urinária excessiva.
• Idosos + alcoolistas crônicos → complicações gástricas, desnutrição, má absorção.

Fontes alimentares (mg/porção)

• Peixe, iogurte, leite: 24–90
• Espinafre (½ xíc): 75
• Quiabo, batata, feijões: 35–57
• Banana, amêndoa, amendoim, castanha: 35–80
• Grãos integrais (pão trigo, arroz integral, farelo, aveia): 35–55

Suplementação

Formas bem absorvidas: citrato, gluconato, lactato. Interagem com cardiotônicos, antibióticos, bifosfonatos. Sempre com avaliação médica.