Alimentos Ricos em Vitaminas A, B (B6, B12) e E: Guia Prático

Vitaminas A, B6, B12 e E são pilares da visão, sangue, nervos, imunidade e proteção antioxidante. A melhor estratégia: dieta variada com alimentos minimamente processados. Rótulos nutricionais ajudam a identificar teores significativos.

Vitamina A (RDA: 900 mcg RAE/homens)

• Fontes animais (retinol): fígado (bovino, suíno, frango, peru) — mais potentes. Carnes brancas/escuras de frango. Peixes/frutos do mar. Laticínios (leite integral naturalmente; outros fortificados).
• Fontes vegetais (betacaroteno): batata-doce, abóbora, cenoura, manga, espinafre, couve, couve-galega, beterraba, folhas verde-escuras.

Vitaminas B6 e B12 (RDA: B6 1,3 mg / B12 2,4 mcg — adultos 19–50 anos)

• Cereais fortificados (verifique rótulo).
• Carnes: frango, bovina, suína, peru, cordeiro.
• Peixes: atum, salmão, truta.
• Laticínios e ovos.
• Vegetais: folhas verde-escuras, leguminosas (feijões), grãos integrais (aveia).

Vitamina E (RDA: 15 mg / 22,4 UI — ≥14 anos)

• Concentradas: gérmen de trigo, amêndoas, pasta de amendoim, sementes de girassol.
• Óleos: milho, girassol, cártamo, gérmen de trigo, amendoim, soja.
• Animais: sardinha, arenque, caranguejo (boas fontes). Carnes/aves/porco: quantidades menores.
• No rótulo: procure "alfa-tocoferol" (forma ativa).

Uma alimentação colorida, com proteínas variadas, oleaginosas, grãos integrais e vegetais folhosos cobre naturalmente essas quatro vitaminas essenciais.