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Vitaminas Hidrossolúveis: Funções, Fontes e Riscos de Deficiência

Diferente das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que se armazenam no fígado e tecido adiposo, as vitaminas hidrossolúveis — vitamina C e complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) — não são estocadas em quantidades significativas. O excesso é excretado na urina. Isso significa: reposição diária é obrigatória.

O que são e como funcionam

Hidrossolúveis dissolvem-se em água, são absorvidas diretamente no intestino delgado (exceto B12, que requer fator intrínseco) e entram na circulação portal. Não dependem de gordura ou bile. Atuam principalmente como coenzimas no metabolismo energético (glicólise, ciclo de Krebs, fosforilação oxidativa), síntese de neurotransmissores, formação de hemácias, manutenção de DNA/RNA e defesa antioxidante.

Principais vitaminas hidrossolúveis e suas funções

Vitamina	Nome	Funções-chave	Deficiência típica
B1	Tiamina	Metabolismo de carboidratos, função nervosa	Beribéri (úmido/seco), Wernicke-Korsakoff
B2	Riboflavina	Cadeia respiratória, redox, saúde ocular/pele	Queilose angular, estomatite, anemia normocítica
B3	Niacina	NAD/NADP, metabolismo energético, reparo DNA	Pelagra (3 Ds: dermatite, diarreia, demência)
B5	Ácido pantotênico	Coenzima A, síntese lipídios, hormônios esteróides	Rara: fadiga, parestesia, cãibras
B6	Piridoxina	Transaminação, síntese neurotransmissores, heme	Anemia sideroblástica, neuropatia, convulsões
B7	Biotina	Carboxilação, gluconeogênese, saúde cabelo/unhas	Rara: dermatite, alopecia, neuropatia
B9	Folato/Ácido fólico	Síntese nucleotídeos, divisão celular, fechamento tubo neural	Anemia megaloblástica, defeitos tubo neural
B12	Cobalamina	Metilação, mielinização, síntese DNA, homocisteína	Anemia megaloblástica, neuropatia, declínio cognitivo
C	Ácido ascórbico	Antioxidante, colágeno, absorção ferro, imunidade	Escorbuto (gengivorragia, má cicatrização, petéquias)

Fontes alimentares ricas

• Complexo B: carnes (especialmente fígado), peixes, ovos, laticínios, leguminosas, grãos integrais, vegetais verde-escuros, oleaginosas, levedura nutricional, cereais fortificados.
• Vitamina C: frutas cítricas, acerola, goiaba, kiwi, morango, pimentões, brócolis, couve, tomate, batata.

Fatores que aumentam risco de deficiência

• Alcoolismo crônico (baixa ingestão, má absorção, excreção renal aumentada).
• Dietas restritivas (veganismo sem suplementação de B12, dietas "low-carb" extremas).
• Cirurgia bariátrica (bypass gástrico reduz absorção de B12, folato, tiamina).
• Medicamentos: metformina (B12), inibidores de bomba de prótons (B12, magnésio), anticonvulsivantes (folato, D), diuréticos (tiamina, magnésio).
• Gestação e lactação (demanda aumentada de folato, B12, B6, C).
• Idosos (atrofia gástrica, polifarmácia, apetite reduzido).

Preservação no preparo dos alimentos

Hidrossolúveis são sensíveis a calor, luz, oxigênio e água de cozimento.

• Cozinhe no vapor ou micro-ondas com pouca água.
• Aproveite a água do cozimento em sopas e molhos.
• Corte vegetais pouco antes do preparo.
• Armazene grãos e farinhas em local fresco, escuro, seco.
• Evite reaquecimentos prolongados.

Suplementação: quando e como

Multivitamínicos padrão cobrem necessidades basais. Suplementação direcionada (B12 sublingual/injetável para veganos/idosos, folato 400-800 mcg pré-concepção, tiamina em alcoolistas, vitamina C em fumantes) deve ser individualizada. Megadoses crônicas de B6 (>100 mg/dia) causam neuropatia sensitiva irreversível. Vitamina C >2 g/dia aumenta risco de cálculos renais de oxalato em predispostos.

O equilíbrio está na variedade alimentar diária, não em pílulas isoladas.